Ingredienti per 4 persone
• 100 g di lenticchie
• 50 g di piselli secchi
• 100 g di orzo
• 1 cipolla rossa
• 120 g di fagioli crudi (290 g se cotti)
• Carote a piacere
• Bietole a piacere
• Aromi a piacere
• 1 pizzico di sale
• 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
• 30 g di semi di girasole


Preparazione
• In una pentola soffriggete con un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva la cipolla tagliata fine e la carota. Sciacquate più volte sotto l’acqua corrente le lenticchie, i piselli secchi, e l’orzo prima di unirli al soffritto.
• Aggiungete circa 400 ml di acqua, fateli cuocere per almeno 35 minuti. Se, durante la cottura, vedete che si asciugano troppo, aggiungete acqua poco per volta ma fate in modo che l’acqua copra i cereali e i legumi per non più di un dito. A metà cottura unite i fagioli già cotti e aggiustate di sale.
• Lavate accuratamente le coste e tagliatele a pezzetti di circa 2 centimetri, quindi separate dalla foglia la parte bianca della costa. In una pentola antiaderente versate un cucchiaio d’olio extravergine d’oliva con uno spicchio d’aglio, unite la parte bianca della costa e un dito d’acqua, coprite con il coperchio e fate cuocere per due minuti; appena la verdura si sarà ammorbidita, unite le foglie tagliate, aggiungete il sale e proseguite la cottura rimestando di tanto in tanto. Quando l’acqua si sarà asciugata e le foglie ammorbidite, spegnete il fuoco.
• Trasferite la zuppa nelle fondine e unite le coste cotte; la cottura separata delle coste permette di conservare il sapore e la “croccantezza” della verdura.


Valori nutrizionali per 1 persona
(calcolati stimando 20 g di olio e 30 g di semi)
• Energia: 410 kcal
• Proteine: 20,1 g
• Lipidi: 7,0 g
• Carboidrati: 62,6 g
• Fibre: 18,2 g

Ricetta elaborata per BenEssere dalla nutrizionista Stefania Ruggeri, prima ricercatrice del Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione), e dalla youtuber Pamela Montagnini, di Sana veloce vegetariana.