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Di insonnia cronica o transitoria soffrono quasi tredici milioni e mezzo di italiani, secondo le stime dell’Associazione italiana medicina del sonno. Ma circa la metà di loro, il 46%, non fa nulla per risolvere il problema. Un errore, perché dormire bene è fondamentale per la salute, per l’umore, per la memoria. Gli esperti raccomandano di fare una visita specialistica, per capire se alla base dei disagi nel momento in cui cala il buio ci sia un problema da curare, come le apnee notturne. Tra l’altro, le insonnie non sono tutte uguali. La più comune è la difficoltà ad addormentarsi, con la testa che rimugina sempre sugli stessi pensieri. In altri casi, il riposo è interrotto da risvegli multipli.
L’igiene del sonno
Qualsiasi medico raccomanda di seguire in prima battuta consigli semplici quando non si dorme bene: evitare cene abbondanti e alcol, cercare di svegliarsi e coricarsi sempre alla stessa ora, fare attività fisica (preferibilmente non la sera), non assumere caffè da metà pomeriggio in poi, non tenere accesa in camera da letto la tv, smettere almeno mezz’ora prima di andare a letto di guardare computer e smartphone.
Il principio attivo degli integratori
I supplementi di melatonina si prendono in farmacia, disponibili senza ricetta e a costi relativamente bassi, con formulazioni da 1 a 5 grammi. Il principio attivo degli integratori è ottenuto in laboratorio riproducendo l’ormone che il nostro cervello sintetizza naturalmente. Non è un sedativo, dice che è ora di dormire. La sostanza, più che altro, ha un impatto sulla regolazione dell’alternanza sonno-veglia. Per questo è indicata per evitare i disturbi da turni di lavoro e da jet lag o sindrome da fuso orario.
Il dosaggio dei supplementi
Non si tratta di un placebo, l’efficacia della melatonina è documentata, anche se questo non significa che funzioni per tutti. Una revisione del 2024 ha analizzato 26 studi e ha mostrato due conclusioni: l’efficacia aumenta gradualmente fino a 4 milligrammi al giorno, mentre oltre non ci sono ulteriori benefici. Per massimizzare l’effetto ipnoinducente la melatonina andrebbe assunta due-tre ore prima del sonno, in modo da ridurre i tempi di addormentamento.
Efficacia e sicurezza
Gli studi a lungo termine non hanno trovato prove che la melatonina danneggi l’organismo o il cuore, come aveva concluso un’indagine (poi sconfessata). Anzi, tutto il contrario. Scrivono così gli autori di una revisione, apparsa ad agosto del 2025: «La melatonina esercita potenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e cardiometaboliche». È improbabile che prendere gli integratori faccia male o crei dipendenza, mentre quantità elevate possono provocare nausea, vertigini, mal di testa e ansia. In tutti i casi, visto che la melatonina può causare sonnolenza, il consiglio è di non guidare entro cinque ore dall’assunzione.
