Come superare la nebbia mentale in menopausa

Una parola che sfugge, quel nome che non torna in mente, la concentrazione che se ne va. Insieme alla menopausa, può arrivare quella che gli esperti hanno definito brain fog, letteralmente “nebbia mentale”, che offusca la memoria a breve termine e alcune facoltà cognitive di uso quotidiano, spaventando le donne. In realtà, non ci si deve allarmare.

Gli effetti nella quotidianità
«Non è il preludio della demenza, le donne possono stare tranquille, si tratta di un disturbo transitorio», rassicura Paola Proserpio, neurologa presso il Centro di medicina del sonno dell’ospedale San Raffaele di Milano. «Ciò non vuol dire che debba essere trascurato, anzi. I cali di memoria oppure la difficoltà a concentrarsi sul lavoro, che spesso viene lamentata dalle donne in menopausa, hanno un effetto nella vita di tutti i giorni. Ma è importante sapere che dai test effettuati sulle pazienti con questi sintomi non sono emersi risultati che indicassero un reale decadimento cognitivo». E anche le statistiche lo confermano: soltanto 293,1 donne su 100mila sviluppano una demenza a esordio precoce in tutto il mondo. 

Quindi è tutto normale? Sì e no. Sì, perché la nebbia mentale è un malessere che fa parte del quadro fisiologico di questa fase della vita femminile e non denota nulla di grave. No, perché non va vissuto passivamente, ma contrastato con uno stile di vita sano e tenendo il cervello ben allenato. «Le informazioni più importanti sull’argomento derivano dallo Swan Study (Study of women’s health across the nation), un’indagine epidemiologica condotta su 3.000 donne negli Stati Uniti dal 1994», prosegue Proserpio. «Dalla ricerca emerge un peggioramento delle prestazioni cognitive alla fine dell’età fertile, mentre si registra poi un miglioramento nella fase post menopausa. In altre parole, il disagio dura circa due-tre anni e poi passa». Passa perché il cervello si adatta e l’organismo attiva dei meccanismi compensatori che attenuano i sintomi.
Ma perché succede? E che cosa si può fare per stare meglio?

Problemi di umore
«I dati più recenti, pubblicati sulla rivista scientifica Climacteric, confermano che il 40-60% delle donne dopo i 50 anni riferisce sintomi cognitivi come difficoltà a ricordare parole, numeri e aneddoti, problemi di attenzione, calo della creatività», spiega Rossella Nappi, presidente della Società internazionale della menopausa e docente ordinaria di Ostetricia e ginecologia dell’Università degli Studi di Pavia presso il Policlinico San Matteo.
Prima di tutto bisogna analizzare il profilo ormonale, relativo al crollo degli estrogeni, che hanno un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo cerebrale e influenzano direttamente l’umore. «La loro carenza può ridurre la vascolarizzazione del cervello e di conseguenza diminuire anche l’energia cerebrale e la capacità di adattamento alla nuova condizione della donna», spiega la ginecologa. «Ma non dobbiamo trascurare l’aspetto neurovascolare legato alle vampate di calore, specie quelle notturne, che interferiscono con il sonno, generando stanchezza e irritabilità durante il giorno, alzando i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress nemico numero uno del cervello. È un effetto domino importante, che porta proprio alla nebbia mentale».

Gli studi sul riposo
I recettori degli estrogeni si trovano in aree specifiche del nostro cervello: l’ippocampo e la corteccia prefrontale. «La prima è la zona che controlla la memoria», precisa Proserpio, «mentre la seconda governa l’attenzione e la coscienza. Da qui deriva l’ipotesi della funzione neuroprotettiva degli ormoni femminili e della nebbia mentale come conseguenza della loro mancanza».

Anche il sonno gioca un ruolo importante nella comparsa del brain fog. Il riposo è strettamente legato al funzionamento della memoria, nel senso che mentre dormiamo riorganizziamo tutto ciò che abbiamo appreso durante il giorno, incasellando le informazioni in modo razionale: quelle più utili passano dalla memoria a breve termine a una sorta di magazzino della memoria a lungo termine, mentre quelle meno significative vengono eliminate, lasciando spazio a nuove nozioni.
Un’altra funzione fondamentale del sonno scoperta di recente riguarda proprio la sua capacità neuroprotettiva. «Questa azione avviene a opera del sistema glinfatico, una parte del sistema nervoso centrale scoperta di recente che ha il compito di eliminare tutte le sostanze tossiche, in particolare la proteina tau e la beta amiloide, che si accumulano nel nostro cervello, e ciò avviene proprio durante la notte», aggiunge la neurologa. «Come si legge negli studi pubblicati sulla rivista Science, effettuati prima sui topi e poi sull’uomo, un riposo di qualità preserva le facoltà cognitive. È per questo che in menopausa occorre assicurare alle donne una qualità del sonno ottimale».

I sintomi dell’offuscamento
• Difficoltà a ricordare parole e numeri.
• Impedimenti nelle azioni quotidiane (come perdere le chiavi).
• Fatica a concentrarsi (perdere il filo del ragionamento, distrarsi più facilmente).
• Difficoltà a passare da un’attività all’altra o dimenticarsi la ragione per cui si fa qualcosa (per esempio perché si è entrati in una stanza).
• Scordarsi gli appuntamenti.

Le strategie per dissolvere le nubi
Per uscire dalla nebbia mentale bisogna agire su più fronti, modificando lo stile di vita. Ecco come, prendendo spunto dalle linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms).
• Aumentare la propria riserva cognitiva, usando meno lo smartphone, dedicando più tempo alla lettura o ad attività come teatro e mostre, imparando una lingua straniera o uno strumento musicale.
• Dedicare del tempo ad attività che piacciono: coltivare un hobby, qualunque esso sia, meglio se in gruppo.
• Fare attività fisica regolare, di tipo aerobico (camminata, corsa), di moderata intensità per almeno 150 minuti alla settimana.
• Tenere il peso sotto controllo, seguendo una dieta equilibrata di tipo mediterraneo.
• Avere una corretta igiene del sonno (dormendo almeno 6 ore per notte).
• Mantenere valori della pressione sanguigna nella norma (120/80 mmHg).
• Evitare il fumo e limitare l’alcol.

La terapia ormonale sostitutiva
È evidente che la terapia ormonale sostitutiva sia una soluzione per migliorare anche i sintomi di tipo cognitivo. «In particolare», spiega Nappi, «è indicata per le donne che vanno in menopausa prima del tempo (menopausa precoce) o a quelle a cui vengono rimosse le ovaie (menopausa chirurgica): gli studi indicano queste come le categorie più a rischio di declino cognitivo in tarda età».
Per tutte le altre non ci sono rischi evidenti; lo stato confusionale e i deficit di attenzione possono essere contrastati mantenendo uno stile di vita corretto: dieta equilibrata, pressione sotto controllo, attività fisica regolare, niente fumo né alcol. «E ricordiamoci di far fare ginnastica al nostro cervello», aggiunge la ginecologa, «anche con cose piccole e apparentemente banali, ma che in realtà non lo sono: dalla lettura a un hobby di tipo manuale».
Anche la qualità del riposo è importante. «Molte donne trascurano questo aspetto ma l’igiene del sonno è parte integrante dell’insieme di comportamenti che dissolvono la nebbia mentale», dice Proserpio, «per questo è essenziale che le donne che non dormono bene si rivolgano a uno specialista, in modo da recuperare le energie di cui hanno bisogno di giorno, anche dal punto di vista cognitivo».
«La menopausa andrebbe vissuta dalle donne come un’occasione per pensare a se stesse in una chiave diversa», conclude Nappi, «magari con meno preoccupazioni perché i figli sono grandi, più tempo dedicato a ciò che piace a loro e basta. Ascoltando il proprio corpo e intervenendo sui sintomi. Consapevoli del fatto che la nebbia mentale si dissolverà».