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Tra polveri, capsule, formule micronizzate e prodotti già pronti, come orientarsi? Simona Spampinato, professoressa associata di Farmacologia presso il dipartimento di Scienza e tecnologia del farmaco dell’Università di Torino, suggerisce di puntare sulla semplicità.
La numero uno
La scelta più solida è la creatina monoidrato. È la formulazione più studiata, facilmente assorbibile, economica e generalmente ben tollerata. Cloridrato, etil estere e formule arricchite con citrato o malato non hanno dimostrato vantaggi rispetto al monoidrato e, in alcuni casi, contengono una quantità inferiore di creatina pura.
In polvere
Creatina in polvere sì, meglio se micronizzata. La micronizzazione rende la creatina più facilmente solubile in acqua, senza cambiarne la sostanza. Attenzione invece ai prodotti già disciolti: in soluzione la creatina è meno stabile e tende a degradarsi nel tempo. Meglio quindi sciogliere la polvere poco prima di assumerla.
Dosi
Alle dosi abitualmente consigliate, 3-5 grammi al giorno, eventuali effetti indesiderati come fastidi gastrointestinali o crampi muscolari sono generalmente poco frequenti, lievi e transitori. Non serve quindi inseguire formulazioni o combinazioni particolari per rendere l’integrazione più efficace.
Occhio al caffè
Assumere grandi quantità di caffeina insieme alla creatina potrebbe favorire disturbi gastrointestinali e disidratazione. Non significa dover rinunciare al caffè, ma evitare di sommare dosi elevate.
