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Basta scorrere TikTok, Instagram o Facebook e, prima o poi, compare lei: la creatina. Un composto prodotto da fegato, reni e pancreas a partire dagli amminoacidi, i mattoni delle proteine, e che in parte assumiamo anche attraverso la dieta, soprattutto con carne e pesce. Una volta entrata in circolo nel sangue, la creatina raggiunge i muscoli e viene parzialmente trasformata in fosfocreatina, una sorta di riserva energetica rapidamente disponibile e preziosa soprattutto durante le attività ad alta intensità come uno sprint o il sollevamento pesi.
Oggi la creatina spopola sotto forma di integratore. E non è amata solo tra sportivi amatoriali e culturisti, che la assumono per avere i picchi di energia necessari negli allenamenti e per sviluppare la massa muscolare. Sui social media le affermazioni vanno oltre la sala pesi.
A volte compare una donna sulla cinquantina che racconta di essersi convertita al supplemento dopo la menopausa, altre volte c’è un uomo di mezza età che associa la molecola alla longevità in salute. Poi ci sono i presunti benefici per il cervello. Sempre più video e testimonianze presentano la creatina come una possibile alleata della memoria e come rimedio per quella sensazione di mente annebbiata, la brain fog, che alcune donne descrivono durante l’ingresso nella fase menopausale.
C’è del vero in tutto questo? Abbiamo fatto un’inchiesta analizzando la letteratura scientifica recente e rivolgendoci a quattro esperti per fare chiarezza. Ecco i vantaggi accertati, quelli non ancora dimostrati, le cautele per i ragazzini e i falsi miti da smontare (per esempio, la caduta dei capelli).
Le performance in sala pesi
«A differenza di molti prodotti diventati virali sui social, la creatina ha alle spalle solidi studi», spiega Arrigo Cicero, direttore della Scuola di specializzazione in Scienze dell’alimentazione dell’Università di Bologna. «È uno degli integratori più studiati, con evidenze che ne documentano l’efficacia nelle performance atletiche. Gli effetti più consistenti riguardano gli esercizi di forza e potenza, dove può migliorare la capacità di sostenere sforzi intensi e, insieme all’allenamento, favorire l’aumento della massa muscolare».
Una meta-analisi del 2024 (su Nutrients, basata su 23 studi su adulti under 50) ha rilevato aumenti medi della forza di circa 4,4 chili nella parte superiore del corpo e 11,4 chili in quella inferiore rispetto al placebo. Si tratta di valori medi: la risposta alla creatina varia da persona a persona e dipende molto dall’allenamento.
Le ricerche sugli anziani
Va chiarito che la creatina non sostituisce l’esercizio fisico né una corretta alimentazione, ma può accompagnarli. A confermarlo è una revisione scientifica internazionale, che ha aggiornato le evidenze disponibili analizzando 18 studi per un totale di 792 anziani, appena pubblicata sulla rivista Longevity, tra i cui autori figura Fabrizio Angelini, presidente della Società italiana nutrizione sport e benessere, consulente della Juventus F.C. e responsabile della Nutrizione clinica e sportiva per il J medical e la Vr46 Riders Academy. «Il nostro lavoro», spiega Angelini, «ha esaminato le evidenze sull’uso della creatina nel contrasto alla sarcopenia, cioè la progressiva perdita di massa, forza e funzione muscolare legata all’invecchiamento».
Con gli anni, infatti, diminuiscono non solo i muscoli, ma soprattutto la forza, con conseguenze concrete sulla capacità di alzarsi da una sedia, salire le scale, mantenere l’equilibrio o affrontare periodi di malattia e immobilità. Per questo l’allenamento di forza, attraverso esercizi con i pesi, è considerato uno degli strumenti fondamentali per contrastare il declino muscolare legato all’invecchiamento.
«Per capire come agisce la creatina, bisogna guardare a ciò che accade durante uno sforzo», continua Angelini. «La creatina viene immagazzinata nei muscoli e in parte trasformata in fosfocreatina, una riserva di energia rapidamente disponibile. Durante gli sforzi brevi e intensi, come uno sprint, un salto o una serie di sollevamenti, contribuisce a rigenerare l’Atp, la molecola che le cellule utilizzano per alimentare il lavoro muscolare. Aumentare le riserve di creatina significa quindi potenziare questo sistema energetico».
Un meccanismo ben studiato nello sport, che può assumere un significato particolare con l’avanzare dell’età, quando preservare forza e funzione muscolare diventa fondamentale. Una meta-analisi che ha preso in esame 721 anziani (pubblicata nel 2017 sull’Open Access Journal of Sports Medicine), ha rilevato che la creatina associata all’allenamento aumentava in media la massa magra di 1,37 chili e migliorava la forza degli arti superiori e inferiori rispetto al solo allenamento.
I dati più recenti vanno nella stessa direzione. Una revisione ampia del 2025 (pubblicata sull’European Review of Aging and Physical Activity, su 20 studi e 1.093 partecipanti) ha evidenziato miglioramenti della forza e della composizione corporea. Lo stesso emerge da un’ulteriore meta-analisi pubblicata nello stesso anno sulla medesima rivista (basata su otto studi randomizzati e 482 partecipanti).
Il quadro è quindi promettente, ma senza semplificazioni: la creatina non è, da sola, una pillola anti-aging. «Se per longevità intendiamo il risultato di uno stile di vita in cui l’alimentazione ha un adeguato contenuto proteico, l’esercizio fisico è personalizzato e si utilizzano alcuni nutraceutici in modo mirato, allora la creatina può avere un ruolo significativo», dice Angelini.
Il supplemento in menopausa
Se con l’avanzare dell’età il muscolo diventa un tema sempre più centrale, è durante la menopausa che la sua tutela acquista un’importanza particolare. Ecco perché negli ultimi anni la ricerca ha iniziato a esplorare il possibile ruolo della creatina nella salute femminile, dopo una lunga prevalenza di studi condotti sugli uomini.
«In generale, la donna parte da scorte endogene di creatina inferiori del 10-20% e da un apporto proteico giornaliero inferiore del 30-40% rispetto all’uomo», interviene Raffaela Di Pace, ginecologa e sessuologa clinica all’Ospedale San Giuseppe di Milano e autrice di Menopausa in salute (Sonzogno).
Le evidenze sono interessanti, ma ancora limitate. Una meta-analisi pubblicata nel 2026, che ha preso in esame un totale di 608 donne con un’età media di circa 62 anni (sul Journal of the International Society of Sports Nutrition), ha rilevato con la creatina un aumento medio di 0,37 chili di massa magra e di circa 7,5 chili nella forza delle gambe rispetto ai gruppi di controllo. I vantaggi erano maggiori quando la supplementazione era associata all’attività fisica e con dosi di almeno 5 grammi al giorno.
«Questi risultati non sono una prova specifica per la menopausa», tiene a sottolineare Di Pace. «La meta-analisi ha incluso donne di quella fascia d’età, ma gli studi non erano progettati per analizzare la transizione menopausale. Detto questo, gli indizi fanno pensare che possa essere utile per le donne in menopausa e in buona salute assumere integratori del composto per frenare la perdita di massa muscolare».
La stessa revisione non ha rilevato miglioramenti significativi della densità minerale ossea. «Non si dimostra un effetto diretto della creatina sull’osso», spiega Di Pace. «Servono studi più lunghi e, al momento, non possiamo considerarla un trattamento dell’osteoporosi, mentre è certamente preventivo l’allenamento della forza».
Effetti positivi sul cervello?
E gli effetti sulla salute cognitiva? «Con il crollo degli estrogeni dopo la fine dell’età fertile, si possono ridurre le concentrazioni di creatina libera nel cervello», continua Di Pace. «Una condizione che potrebbe contribuire a spiegare la maggiore predisposizione a sintomi come affaticamento mentale, nebbia cognitiva e alterazioni dell’umore. Mancano però dati sufficienti per definire benefici e modalità d’uso della creatina per il cervello della donna in menopausa».
La creatina attraversa la barriera ematoencefalica, un filtro naturale che regola il passaggio delle sostanze dal sangue al tessuto cerebrale, ma lo fa in modo relativamente lento e limitato. Per questo aumentare le sue riserve nel cervello è più difficile e, secondo la letteratura, può richiedere dosaggi superiori a quelli comunemente utilizzati nello sport. Anche le cellule cerebrali, infatti, utilizzano creatina e fosfocreatina per garantire la disponibilità di energia. È proprio da questo meccanismo che nasce l’ipotesi di un possibile ruolo della creatina nel sostenere alcune funzioni cognitive.
«Una revisione sistematica pubblicata nel 2024 su Frontiers in Nutrition ha analizzato 16 studi clinici, per un totale di circa 500 adulti, rilevando segnali favorevoli su alcune funzioni cognitive, tra cui memoria, attenzione e velocità di elaborazione», osserva Di Pace. «Non è emerso, però, un miglioramento generale delle capacità cognitive. E per quanto riguarda le donne in post menopausa, non abbiamo ancora prove sufficienti per affermare che la creatina sia in grado di contrastare o risolvere la nebbia mentale».
Il punto, dunque, è distinguere una possibilità biologicamente plausibile da un beneficio clinico già dimostrato. Il cervello utilizza creatina e fosfocreatina per il metabolismo energetico, ma questo non significa che l’integrazione migliori automaticamente memoria o concentrazione.
Per i vegetariani e i vegani
Si può coprire il fabbisogno della sostanza a tavola, senza integrazione? La maggior parte della creatina alimentare proviene da carne e pesce, per cui vegetariani e vegani non ne assumono con la dieta.
«Il nostro organismo produce circa un grammo di creatina al giorno a partire da sostanze derivate dalle proteine, contenute anche in legumi, cereali, uova, formaggi, frutta a guscio e semi oleosi, quindi una persona sana può soddisfare le normali necessità senza necessariamente ricorrere a un integratore», spiega Cicero. «Conta la qualità: un’alimentazione con un contenuto sufficiente di proteine fornisce più facilmente gli amminoacidi precursori necessari alla sintesi della creatina, in particolare arginina, glicina e metionina. E questo vale anche per gli onnivori».
E quando chi non mangia carne e pesce pratica un’attività fisica intensa? Uno studio pubblicato nel 2025 su Physiological Reports ha osservato che, in giovani adulti sottoposti ad allenamento ad alto volume, i vegetariani che assumevano creatina aumentavano maggiormente le riserve muscolari di questa sostanza e la massa magra rispetto agli onnivori. È però un singolo studio e non dimostra che vegetariani e vegani rispondano meglio agli integratori.
«Chi segue una dieta senza carne e pesce e pratica attività fisica intensa e ripetuta potrebbe beneficiare maggiormente della supplementazione», aggiunge Cicero. «Ma per chi invece non sottopone i muscoli a richieste elevate, una dieta povera di alimenti animali non rende automaticamente necessaria l’integrazione». Tra l’altro, la creatina in commercio è generalmente ottenuta per sintesi e non da fonti animali. «Anche per una persona vegana, quindi, è sufficiente scegliere un prodotto idoneo», evidenzia Cicero.
Danni ai reni? Non sembra
Resta, però, una domanda fondamentale: quanto è sicura la creatina? Da anni, una delle principali preoccupazioni riguarda i reni. Il timore nasce da un equivoco: chi la assume può vedere aumentare nel sangue la creatinina, una sostanza utilizzata abitualmente per valutare la funzione renale.
Una meta-analisi pubblicata nel 2025 su BMC Nephrology ha rilevato un lieve aumento della creatinina nel sangue, senza variazioni significative della filtrazione glomerulare, uno dei principali parametri della funzione renale. Secondo gli autori, il dato sarebbe riconducibile al normale metabolismo della creatina e non a un danno dei reni. Lo stesso risultato emerge da una seconda meta-analisi, pubblicata nel 2026 sul Journal of Renal Nutrition. Restano comunque necessari studi di durata maggiore, soprattutto oltre un anno.
«Quello dei reni è del resto solo uno dei falsi miti costruiti negli anni intorno alla creatina», conclude Angelini. «Una revisione dell’International Society of Sports Nutrition del 2021 ha esaminato 12 delle convinzioni più diffuse, dal rischio di disidratazione e crampi alla caduta dei capelli, senza trovare conferme nelle evidenze disponibili. Il quadro che emerge è quindi lontano dagli allarmismi, ma anche dalle promesse miracolistiche. Non è la creatina, da sola, a determinare salute e benessere: conta l’insieme di alimentazione, attività fisica e stile di vita. L’integratore può essere un tassello, non la soluzione».
Rimane il fatto che una persona non in salute ottimale o che assume farmaci deve chiedere al medico se nel suo caso non sia un problema la supplementazione.
«La creatina può richiedere qualche cautela in chi prende diuretici o farmaci per il controllo della glicemia, come metformina e insulina», dice Simona Spampinato, professoressa associata di Farmacologia presso il dipartimento di Scienza e tecnologia del farmaco dell’Università di Torino e membro della Società italiana di farmacologia. «Anche chi assume medicinali che possono influire sulla funzione renale, tra cui alcuni Fans (ad esempio ibuprofene), antibiotici (amminoglucosidi) o chemioterapici (cisplatino), dovrebbe parlarne con il medico prima di iniziare».
Più attenzione negli adolescenti
La creatina è sempre più utilizzata anche dagli adolescenti, soprattutto tra chi pratica sport. Ma le prove sulla sicurezza in questa fascia d’età restano più limitate rispetto agli adulti. Una revisione del 2026, pubblicata su Cureus, non ha rilevato segnali consistenti di danno a reni, fegato o sistema cardiometabolico nel breve termine, ma sottolinea la necessità di studi più ampi e lunghi. La creatina non è uno steroide, ma non va nemmeno considerata innocua per definizione: nei minorenni, prima vengono alimentazione, sonno, allenamento e supervisione competente.
Il falso mito: la caduta dei capelli
È vero che la creatina fa cadere i capelli? Si tratta di uno dei falsi miti che circolano sui social media. Il timore nasce da uno studio del 2009 (Clinical Journal of Sport Medicine) su giocatori di rugby, che dopo la supplementazione di creatina avevano rilevato un aumento del Dht, ormone derivato dal testosterone associato alla calvizie negli uomini predisposti. Lo studio, però, non aveva misurato la caduta dei capelli: aveva osservato soltanto un cambiamento ormonale.
Nel 2025 un nuovo studio (Journal of the International Society of Sports Nutrition) su 45 uomini allenati, che hanno assunto 5 grammi di creatina al giorno o placebo per 12 settimane, non ha rilevato differenze né nel Dht né nei parametri di crescita dei capelli. Il risultato è rassicurante. A oggi, quindi, non ci sono prove che la creatina provochi la caduta dei capelli.
L’aumento d’acqua nelle cellule
C’è un dettaglio importante che rischia di perdersi nelle comunicazioni più entusiastiche sulla creatina: l’aumento di peso che può verificarsi nelle prime settimane di assunzione non coincide necessariamente con la formazione di nuovo muscolo. La creatina aumenta la quantità di acqua presente nelle cellule muscolari, con un possibile incremento della massa corporea e della cosiddetta massa magra.
Questo non significa che i suoi effetti sulla muscolatura siano illusori, ma che i dati della bilancia vanno interpretati con cautela, distinguendo l’aumento dell’idratazione cellulare dalla reale crescita del tessuto muscolare. I due fenomeni, infatti, hanno tempi diversi: l’acqua può aumentare rapidamente, mentre costruire o preservare il muscolo richiede tempo, allenamento e alimentazione adeguata.
A tal proposito, bisogna bere di più? Non è necessario aumentare l’assunzione di acqua solo perché si assume creatina. L’obiettivo è mantenere una normale e adeguata idratazione, modulando la quantità di liquidi soprattutto in base a caldo, attività fisica e sudorazione.
