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Salire le scale, alzarsi da una sedia, sollevare una valigia o una borsa della spesa. È possibile grazie ai muscoli, il motore del nostro corpo. Tuttavia, dopo una certa età è frequente che si verifichi una perdita progressiva di massa e forza muscolare, che gli esperti chiamano sarcopenia (dal greco sarx, sarkós, che significa carne, e penía, povertà, mancanza), termine ideato nel 1989 dal geriatra statunitense Irwin H. Rosenberg.
Recenti studi indicano che, già a partire dai 30-40 anni, si perde in media il 3-8% della massa muscolare ogni decennio, con un declino più accentuato dopo i 60 anni. Oltre all’invecchiamento in sé, contribuiscono allo sviluppo della patologia anche sedentarietà, alimentazione inadeguata e alcune malattie croniche, come diabete, problemi cardiaci, insufficienza renale.
«Le conseguenze della sarcopenia non si limitano a una tonicità muscolare ridotta, ma incidono negativamente sulla salute, comportando, per esempio, la difficoltà di svolgere alcune semplici attività quotidiane, come lavare i piatti o aprire una porta», spiega il medico fisiatra Luigia Brugliera, responsabile dell’unità di Riabilitazione specialistica motoria dell’ospedale San Raffaele di Milano. «Muscoli più deboli significano anche minore equilibrio e stabilità, con un rischio maggiore di cadute, e una tendenza all’osteoporosi, con più probabilità di fratture». Inoltre, il disturbo è spesso associato a un aumento del grasso corporeo. Il perché lo spiega Brugliera: «La diminuzione dei muscoli rallenta il metabolismo e riduce la capacità dell’organismo di utilizzare gli zuccheri».
Ma si può fare molto per contrastare e rallentare la sarcopenia: esercizio fisico, alimentazione proteica e alcuni integratori (su cui è sempre meglio chiedere un consiglio al medico).
L’allenamento con i pesi
«Anzitutto è fondamentale svolgere con regolarità un allenamento di resistenza finalizzato al potenziamento dei muscoli», chiarisce la fisiatra. «Gli esercizi, da effettuare utilizzando pesi, elastici o macchinari, devono coinvolgere tutti i principali gruppi muscolari, come gambe, braccia, dorso, addome, petto». È importante iniziare gradualmente, soprattutto se non si è allenati, magari con la guida di un professionista. La frequenza ideale prevede almeno due-tre sessioni alla settimana, preferibilmente in giorni non consecutivi.
Sono utili anche le attività per migliorare equilibrio e coordinazione, come pilates a livello base, tai chi, ginnastica dolce. Per completare il programma, non dovrebbe mancare un po’ di movimento aerobico moderato: può bastare una camminata di circa 30 minuti al giorno per ottenere benefici su cuore, circolazione, respirazione.
A tavola: dallo yogurt alle uova
Un altro importante pilastro per combattere la sarcopenia è l’alimentazione, che deve essere ricca di proteine ad alto valore biologico, contenenti cioè tutti gli aminoacidi essenziali.
«In età avanzata il fabbisogno proteico è superiore a quello di un giovane», prosegue Brugliera. «Per questo, adulti di mezza età e anziani dovrebbero avere un apporto proteico giornaliero di circa 1-1,2 grammi per chilo di peso corporeo, suddividendo l’introito nei vari pasti per favorire l’assorbimento. Ottime fonti sono carni bianche, pesce, uova, latte, yogurt greco, formaggi magri e, soprattutto per chi segue diete vegetariane o vegane, legumi insieme ai cereali, frutta secca, semi oleosi».
Indispensabile non trascurare vitamine e minerali: per esempio vitamina D, calcio e magnesio sono fondamentali per muscoli e ossa, mentre le vitamine del gruppo B sono utili per il metabolismo energetico muscolare. Attenzione anche a sottoporsi a regimi dietetici restrittivi senza consultare un nutrizionista: dimagrire troppo velocemente senza esercizio fisico può, infatti, aggravare la sarcopenia.
I supplementi più adatti
Qualora un’alimentazione mirata non fosse sufficiente, è possibile ricorrere ad alcuni integratori. «I supplementi vanno utilizzati in presenza di carenze nutrizionali accertate o aumentati fabbisogni, sempre all’interno di un percorso personalizzato sotto la supervisione del medico», sottolinea la specialista.
• Leucina. Si tratta di un aminoacido essenziale che stimola la sintesi proteica, favorendo la crescita e il mantenimento delle fibre dei muscoli. Uno studio pubblicato nel 2020 su Nutrients ha evidenziato che l’assunzione di 6 grammi al giorno per 13 settimane può migliorare alcuni parametri di forza e massa muscolare. Questo integratore è disponibile in polvere, in compresse o all’interno di miscele che contengono anche altri aminoacidi. I risultati migliori si ottengono combinando il supplemento con l’esercizio fisico.
• Siero di latte. Le proteine del latte concentrate sono digeribili rapidamente e molto ricche di leucina (circa il 10-12% del peso), il che le rende particolarmente efficaci nel fornire un rapido apporto di aminoacidi ai muscoli. Si trovano sotto forma di polvere da miscelare in acqua o latte: un misurino fornisce circa 20-25 grammi di proteine di alta qualità.
• Creatina. Isolata per la prima volta nel 1832 dal chimico francese Michel-Eugène Chevreul, è una sostanza sintetizzata in fegato, reni e pancreas, presente in grande quantità nei muscoli. Serve ad aumentare le riserve energetiche muscolari, a contrastare la perdita di massa, a promuovere la riparazione delle fibre muscolari e a favorire un recupero più rapido. Il protocollo di assunzione, ben tollerato anche dagli anziani, può prevedere una breve fase iniziale di carico (circa 20 grammi al giorno per 5-7 giorni), seguita da una fase di mantenimento di 3-5 grammi al dì. I benefici di questo supplemento, disponibile in polvere o capsule, si estendono oltre la muscolatura: ricerche recenti suggeriscono effetti positivi anche su cervello, ossa e metabolismo.
• Vitamina D. È un ormone prodotto soprattutto dalla pelle esposta ai raggi solari. Fondamentale per il benessere delle ossa, agisce anche sui muscoli, favorendo la proliferazione delle fibre muscolari e contribuendo a mantenere forza e resistenza. Una ricerca pubblicata nel 2010 sul Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle ha osservato che la supplementazione negli anziani con una carenza ha migliorato la forza delle gambe, aiutando a prevenire le cadute. Disponibile in compresse o gocce oleose, è da assumere con un pasto che contenga grassi per migliorarne l’assorbimento.
• Vitamine del gruppo B. In particolare la B12 (cobalamina) e la B6 (piridossina) hanno un ruolo nella salute dei muscoli. La carenza della prima provoca debolezza muscolare, mentre bassi valori della seconda possono contribuire a una ridotta efficienza dei muscoli. Per ovviare a ciò, è possibile assumere integratori multivitaminici per via orale.
