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Dusan Zidar
Gli asparagi sono ortaggi primaverili, di stagione da marzo a giugno, noti per le loro proprietà diuretiche. Queste sono attribuibili alla considerevole percentuale di acqua (il 92% del totale) e all’effetto di un aminoacido abbondantemente contenuto nell’asparago, l’asparagina, che appunto stimola la diuresi. Il nome è stato dato da un chimico francese che isolò per la prima volta la molecola all’inizio del 1800 da un estratto di asparagi.
La parte commestibile della pianta è il turione, ossia il fusto, che può assumere delle colorazioni che virano dal bianco al verde-violetto a seconda della tipologia di coltivazione.
La diffusione dell’asparago si deve alle popolazioni del Mediterraneo, in particolare ai Romani, per poi allargarsi nel resto d’Europa a partire dalla metà del XV secolo.
Attualmente la Germania detiene il primato europeo di produzione dell’asparago bianco, mentre l’Italia si attesta come uno dei principali Paesi europei produttori delle varietà verdi, con circa il 50% del raccolto proveniente dalla Puglia.
La porzione
Una porzione di asparagi è pari a 250 grammi, al netto degli scarti. Le raccomandazioni della comunità scientifica internazionale sono di mangiare almeno un paio di porzioni al giorno di verdura.
Nutrigenomica
Negli asparagi c’è una molecola di grande interesse in ambito di ricerca, per i potenziali effetti di protezione sul sistema cardiovascolare e di interazione con alcuni geni della longevità: è la quercetina, di cui gli ortaggi sono una buona fonte.
Antiossidanti
Gli asparagi presentano anche delle proprietà antiossidanti grazie all’alto contenuto di glutatione, uno dei composti principali che il nostro organismo utilizza per neutralizzare i radicali liberi, che in eccesso provocano danni alle cellule.
Vitamine
Gli asparagi hanno un buon contenuto di vitamina C. Una porzione copre oltre la metà del fabbisogno quotidiano di vitamina K e quasi tutto il fabbisogno di acido folico, deputato anche alla produzione di nuove cellule (sintesi del Dna).
Valori nutrizionali
(per 100 g di parte edibile)
Il contenuto energetico degli asparagi è molto basso, circa 28 calorie per 100 grammi di parte edibile, e i grassi sono quasi del tutto assenti (0,1 grammi). Buono il contenuto di fibra: 2,1 grammi per etto.
- Energia: 28 kcal
- Acqua: 92 g
- Proteine: 3 g
- Carboidrati disponibili: 3 g
- Zuccheri solubili: 3 g
- Fibra totale: 2,1 g
- Lipidi: 0,1 g
In cucina
È importante adottare degli accorgimenti in cucina per beneficiare di ciò che apportano gli asparagi. Anzitutto, devono essere conservati in frigorifero per un massimo di tre giorni, oppure possono essere congelati e poi cotti senza bisogno di scongelamento. La cottura degli asparagi al vapore è decisamente smart: questo metodo, infatti, consente di limitare un’eccessiva perdita di nutrienti in vari tipi di verdure. Un’altra tecnica prevede di sbollentare gli asparagi per meno di 5 minuti in poco liquido e, per massimizzare l’assorbimento di vitamina K e quercetina (liposolubili), servirli sempre con una sostanza grassa prediligendo l’olio extravergine.
L’abbinamento
Il primo micronutriente associato nell’immaginario al limone è la vitamina C, che è vantaggiosa di suo e che aiuta l’organismo ad assimilare il ferro degli alimenti: buona idea spremere un po’ del succo sugli asparagi, che abbondano del minerale.
