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Le lasagne sono un piatto della grande tradizione gastronomica italiana, un classico dei pranzi delle feste natalizie. Non tutte sono pesanti e fanno ingrassare.
Prima accortezza: il condimento, che non dev’essere eccessivo e unto. La besciamella, per esempio, può diventare, se preparata in casa, una salsa vegetale e leggera. E sempre in cucina si può fare un impasto con farina integrale (al limite mischiandola al 50% con la 00, che invece da sola ha un indice glicemico elevato).
Oltre al classico ragù, si possono sperimentare farciture con verdure, funghi, pesto, ricotta. Il tofu morbido è un’alternativa per gli intolleranti al lattosio e per chi segue un’alimentazione plant based, vegetale.
La salsa cremosa
La besciamella è una delle basi classiche della cucina italiana. Una salsa che avvolge lasagne e pasta al forno, verdure in teglia e timballi. La consuetudine prevede che si parta da un impasto a base di burro e di farina raffinata. In una versione alleggerita, si usano (per il condimento di una teglia per 4 persone):
• 400 ml di latte vegetale non dolcificato (soia, avena, mandorle eccetera) oppure 400 ml di brodo vegetale
• 30 ml di olio extravergine di oliva
• 30 g di farina integrale
• 1 grattata di noce moscata
• sale e pepe bianco q.b.
Per preparare la besciamella, scaldate l’olio in una piccola casseruola, aggiungete la farina e fate sfrigolare, mescolando per un paio di minuti.
Versate un po’ alla volta il latte vegetale o il brodo (il liquido dev’essere caldo) e mescolate con una frusta.
Continuate a rigirare e portate a ebollizione.
Abbassate il fuoco e mescolate ancora, fin quando la besciamella non si sarà addensata.
Profumate con una grattata di noce moscata, salate (poco) e pepate.
L’impasto
Si può preparare a casa l’impasto per le lasagne integrali.
Per 4 persone sono necessari:
• 200 g di farina integrale + un po’ per il piano di lavoro
• 100 ml circa di acqua tiepida
• 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
Disponete la farina in una ciotola o su una spianatoia, formate un incavo al centro e aggiungete metà dell’acqua e l’olio.
Cominciate a impastare prendendo la farina dai bordi dell’incavo e aggiungete via via la restante acqua.
Regolate la quantità di liquido perché, a seconda della farina che utilizzerete, potrà servirne un po’ più o un po’ meno di quanto indicato.
Quando avrete ottenuto un impasto sodo e malleabile, lavoratelo per 5 minuti e poi lasciatelo riposare sul piano di lavoro per 20-30 minuti, coprendolo con una ciotola in modo che non si secchi.
Stendete la pasta abbastanza sottile, utilizzando la macchinetta o il mattarello e aiutandovi con un po’ di farina per non far attaccare la pasta, quindi tagliatela in rettangoli (di circa 10 x 15 centimetri).
Lessate la pasta al dente in abbondante acqua salata per meno di 1 minuto (deve restare molto al dente), scolatela e stendetela su un telo inumidito per farla raffreddare.
Potete scegliere un condimento a piacere, alternandolo agli strati di pasta.
La porzione
Come si fa a calcolare il peso di una porzione individuale di lasagne al forno? Secondo i Larn (sigla che indica i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana), la quantità standard di lasagne ripiene è all’incirca di 250 grammi. Va inteso che i riferimenti sulle grammature sono convenzionali, pensati per una dieta media da 2.000 calorie, e che vanno presi come schema esemplificativo che poi ciascuno adeguerà ai propri fabbisogni nutrizionali.
