Persone che pensano troppo: come non farsi tormentare dal dialogo interiore

Ci sono momenti in cui la mente non conosce pausa. I pensieri sembrano rincorrersi senza sosta: una conversazione recente, una decisione da prendere, un dettaglio che non convince. Più si cerca di fare ordine, più le idee si moltiplicano fino a occupare ogni spazio. È il fenomeno dell’overthinking, un dialogo interno continuo che, invece di chiarire, spesso confonde e appesantisce. «Si tratta di un termine inglese che significa letteralmente “pensare troppo”», spiega Maria Giuseppina Colatruglio, responsabile del servizio di Psicologia all’ospedale Sacro Cuore di Gesù Fatebenefratelli di Benevento. «In psicologia, descrive un processo mentale disfunzionale caratterizzato da un loop di pensieri eccessivi, ripetitivi e difficili da controllare, che impediscono di arrivare a una soluzione o di agire. Si tratta di un’iperattività che gira a vuoto, spesso focalizzata su problemi passati o preoccupazioni future». Capire come funziona questo meccanismo è il primo passo per imparare a gestirlo, arrivando a ritrovare chiarezza ed equilibrio.

Come si manifesta
Secondo la rivista Harvard Business Review, l’overthinking si manifesta principalmente in tre forme:
• il rimuginio, in cui si ripercorrono all’infinito conversazioni passate o errori già avvenuti,
• il viaggio nel futuro, che si traduce in una preoccupazione eccessiva per ciò che potrebbe accadere,
• la sovra-analisi, ovvero la valutazione ossessiva di ogni decisione presente.
Quando questi schemi mentali diventano ricorrenti, le conseguenze si riflettono rapidamente sul benessere emotivo e sulla vita di tutti i giorni. Anche le scelte più semplici divengono estenuanti per paura di sbagliare, corpo e mente si affaticano e si iniziano a percepire livelli elevati di ansia, oltre a una sensazione di malessere perenne.
«L’overthinking è un fenomeno diverso dalla riflessione o dalla semplice preoccupazione fisiologica», sottolinea la psicologa. «La prima è un processo costruttivo orientato alla soluzione o all’apprendimento, che porta ad agire e a trovare maggiore chiarezza. La seconda è limitata nel tempo ed è legata a situazioni reali e immediate: una volta risolto il problema, svanisce. L’overthinking, invece, è passivo e immobilizzante, un loop che non porta a conclusioni concrete. È sproporzionato rispetto alla realtà, ingigantisce i problemi e porta a concentrarsi su ipotetici scenari catastrofici che hanno pochissime probabilità di verificarsi, alimentando un senso costante di ansia e impotenza».

Un circolo vizioso
Uno studio su un piccolo campione, 29 persone con disturbo d’ansia generalizzato, ha mostrato che circa il 91,4% delle previsioni ansiose non si è avverato (su Behavior Therapy, 2020). Ma allora perché la mente continua a produrre scenari che quasi mai trovano riscontro nella realtà? «L’overthinking si innesca attraverso complessi meccanismi psicologici dove la mente tenta, paradossalmente, di proteggersi dal dolore o dall’incertezza», chiarisce Colatruglio. «Questo processo trasforma un pensiero potenzialmente utile in un circolo vizioso, automatizzato e che si autoalimenta. Ci sono diversi fattori che lo favoriscono, tra cui l’illusione del controllo: pensare continuamente dà la sensazione di poter prevenire i problemi, sostituendo però l’azione con un’analisi infinita. Poi c’è il cosiddetto “effetto Zeigarnik”, dal cognome della psicologa che negli anni Venti osservò come la mente tende a restare agganciata a ciò che percepisce come irrisolto: il cervello vuole “chiudere il ciclo” e finché non lo fa continua a riportare alla mente il compito incompleto. Un altro elemento è l’evitamento emotivo: il pensiero eccessivo diventa un modo per non entrare in contatto con emozioni scomode come paura, tristezza o senso di colpa». Infine, a livello neurologico, si osserva una maggiore attivazione dell’amigdala, la parte arcaica deputata alla gestione delle emozioni, con uno stato di allerta costante.
La psicologa spiega che esistono anche fattori legati alla personalità e alla storia individuale che possono rendere la mente più incline a questo funzionamento: «La causa più comune è il perfezionismo, che porta ad analizzare tutto in maniera ossessiva nel tentativo di raggiungere standard irrealistici. Anche una bassa autostima spinge a mettere continuamente in dubbio le proprie decisioni, così come un’elevata razionalità, che porta le persone molto logiche a voler risolvere ogni problema con l’intelletto. Esperienze traumatiche ed eventi dolorosi del passato, inoltre, possono indurre la mente a pensare eccessivamente, nel tentativo di evitare che tali situazioni si ripetano».

Imparare a gestire
L’overthinking non è una condizione irreversibile: può essere riconosciuto e gestito. «Esistono diverse strategie per ridurre l’impatto del pensiero eccessivo e trovare un equilibrio mentale», rassicura l’esperta. La prima tecnica suggerita consiste nell’assegnare ai pensieri un momento preciso della giornata (come 15 minuti alle 18), invece di contrastarli continuamente.

Quando emergono in altri momenti, vengono semplicemente annotati e rimandati a quello spazio dedicato, riducendo così la loro urgenza. La psicologa consiglia anche la tecnica del grounding: quando si percepisce l’avvio del circolo di pensieri, si può riportare l’attenzione al presente attraverso un esercizio sensoriale che coinvolge ciò che si vede, si tocca, si sente, si odora e si gusta, seguendo la sequenza 5-4-3-2-1. Questo semplice spostamento dell’attenzione aiuta a interrompere il flusso del pensiero e a ritrovare una connessione immediata con il “qui e ora”.
Altre strategie includono il brain dump, cioè scrivere su carta paure e preoccupazioni per ridurne il peso mentale, e le attività che richiedono concentrazione come sport, disegno o cucina.

Psicoterapia e meditazione quando l’ansia è eccessiva
È importante cercare supporto psicologico quando l’overthinking inizia a compromettere in modo significativo la vita quotidiana, rendendo difficile lavorare, studiare o mantenere relazioni, oppure quando la difficoltà decisionale diventa costante e accompagnata da un forte stato di ansia. Anche la comparsa di sintomi fisici persistenti, come insonnia, palpitazioni o disturbi digestivi, insieme a una sensazione crescente di perdita di controllo e a un umore tendenzialmente depresso, può indicare la necessità di un intervento professionale. «Secondo diversi studi, gli approcci terapeutici più efficaci includono la terapia cognitivo-comportamentale focalizzata sulla ruminazione e tecniche come la meditazione mindfulness», dice Colatruglio. «Questi interventi aiutano a osservare il pensiero senza esserne travolti, a ridurre i meccanismi disfunzionali e a sviluppare una maggiore flessibilità mentale. Attraverso il supporto di professionisti qualificati è possibile riconoscere i pensieri ricorrenti, comprenderne le origini e modificare gli schemi che alimentano l’overthinking, favorendo un migliore equilibrio emotivo».