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Quando il sangue tende a essere troppo dolce, la tavola dev’esserlo meno. A proposito dell’alimentazione dei diabetici però, circolano false informazioni che vale la pena smontare, per evitare di fare scelte punitive o, al contrario, sbagliate, che peggiorano la glicemia. Ecco sette fake news da smontare sui menù per il diabete di tipo 2, con l’aiuto di Monica Giroli, nutrizionista del Centro cardiologico Monzino di Milano.
1. Non si deve mangiare frutta
Questa leggenda ha la sua origine in un concetto da chiarire: confondere il frutto intero, come la pera o la pesca, con le bottigliette di succhi di frutta, che aumentano la glicemia a causa del loro alto contenuto di zuccheri e del basso o inesistente contenuto di fibre. Un errore privarsi della frutta come la natura l’ha creata. Alcuni studi suggeriscono che mangiarla può aiutare a tenere nell’insieme sotto controllo la glicemia. Per non parlare dei micronutrienti che contiene, a cominciare dalla vitamina C.
La porzione standard di frutta è di 150 grammi, l’equivalente di un frutto medio, come una mela, o due frutti piccoli quali le albicocche. Nell’alimentazione dei diabetici è previsto il consumo di un paio di porzioni al giorno di frutta, una porzione alla volta, a fine pasto.
2. Dimenticarsi di fichi, cachi, uva e banane
Non c’è dubbio che alcuni tipi di frutta abbiano un indice glicemico più elevato di altri, ma è sbagliato imporre divieti assoluti alle persone con il diabete, a maggior ragione se si tratta di fichi, cachi, uva e banane, che possono rappresentare un’alternativa sana a un dolce. Il consiglio è quello di mangiarne meno e a stomaco pieno.
Una porzione più piccola rispetto allo standard (che è 150 grammi) per i frutti particolarmente zuccherini significa: non un grappolo d’uva ma qualche acino, un fico, la metà di cachi e banane.
3. L’unica cosa a cui prestare attenzione è l’indice glicemico dei cibi
L’indice glicemico di un alimento indica la velocità con cui avviene la digestione dei suoi carboidrati e l’assorbimento del glucosio da parte dell’intestino, con la conseguente elevazione di zuccheri nel sangue (il parametro di riferimento è il glucosio puro, 100). L’indice glicemico, però, non dice tutto. A fare la differenza è la quantità dell’alimento e insieme a che cosa lo mangiamo (vedere il punto 5). Quello che importa davvero è il carico glicemico: tiene conto dell’indice glicemico ma anche del contenuto di zuccheri per porzione. In altre parole, valuta l’effetto sulla glicemia di un cibo basandosi sulle quantità effettivamente consumate. Le carote sono l’esempio per eccellenza: i loro zuccheri finiscono alla svelta in circolo ma sono appena 7,5 grammi per ogni etto. Quindi, il carico glicemico di una carota non è elevato.
Il consiglio è di controllare l’indice glicemico di un alimento ma anche la quantità che si ha intenzione di assumere.
4. Vanno banditi i carboidrati
I carboidrati non vanno eliminati, anzi: dovrebbero fornire quasi la metà del fabbisogno calorico quotidiano. Il punto è scegliere quelli giusti. I carboidrati complessi, che si trovano nei cereali, preferibilmente integrali, nei legumi, oppure quelli semplici in frutta, latte e yogurt (senza zucchero), fanno parte di una dieta sana. Mentre i cibi che contengono saccarosio, come zucchero da cucina, sciroppo d’agave o d’acero, dolci, yogurt zuccherato, bibite e succhi di frutta, o amidi di facile assorbimento come patate, riso bianco, pizza, andrebbero limitati.
Le Linee guida internazionali invitano tutti, e non solo i pazienti diabetici, a non esagerare né con gli zuccheri liberi né con le farine raffinate 00, che durante la lavorazione vengono private della fibra (come pane bianco, pizza e focaccia, biscotti, cracker, merendine e altri prodotti da forno): i loro zuccheri vengono digeriti in fretta e il glucosio viene assimilato e immesso in circolo rapidamente, alzando la glicemia.
5. Non è così importante mangiare verdure
La convinzione sbagliata è che la dieta dei diabetici debba puntare soprattutto a ridurre pasta e pane. Le persone con diabete e quelle con prediabete sono incoraggiate ad aumentare l’assunzione di fibre, preferibilmente attraverso il cibo (verdure, legumi, frutta e cereali integrali) o attraverso integratori alimentari: le fibre rallentano la velocità con cui il glucosio viene assimilato durante la digestione.
Le Linee guida raccomandano di mangiare almeno tre porzioni di verdure non amidacee al giorno (quindi non le patate), anche perché possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
6. Mai mangiare dolci
Non esistono cibi che la persona con il diabete non possa consumare, gelati inclusi. Più problematiche le bibite zuccherate, che andrebbero sorseggiate raramente, se non evitate del tutto.
Il consiglio è di mangiare dolci ogni tanto, per esempio una volta alla settimana, in piccole quantità, a colazione o a fine pranzo al posto della frutta (non lontano dal pasto né nella tarda serata dopo cena).
7. Tutti i dolcificanti sono promossi
Sono privi di zuccheri sia gli edulcoranti naturali, come la stevia, sia altri sintetici come la saccarina. Occhio al fruttosio: utilizzato in eccesso come dolcificante può avere effetti metabolici negativi. E attenzione alle bibite light, che perpetuano la voglia di dolce e contengono additivi che non sono salutari se assunti in eccesso.
L’ideale sarebbe abituarsi a sapori meno dolci e ridurre al minimo indispensabile l’uso di edulcoranti.
