Lo schema della dieta Insulina stop

Lo schema dietetico Insulina stop prevede tre step, ciascuno caratterizzato da un menu e un apporto calorico quotidiano differente: si parte dalle 600-800 calorie giornaliere, per poi passare a 1.000-1.100 calorie e finire con 1.200-1.500 nel terzo step.

• Se il peso da smaltire è inferiore ai 10 chili, meglio seguire il primo step per quattro settimane e poi il secondo per altre quattro.

• Se il sovrappeso supera i 10 chili, il primo step può durare anche otto settimane e il secondo altre otto.

• Il terzo step, che ricalca il modello mediterraneo, andrebbe considerato come schema di mantenimento.

La lista della spesa
Le liste che seguono fanno riferimento al primo step della dieta. Gli alimenti sono divisi in concessi (sì), vietati (no) e da moderare (nì). Negli step successivi carboidrati e latticini verranno inseriti gradualmente nei pasti, come indicato dalla giornata tipo.

Cibi sì
• Verdure a basso contenuto di carboidrati: asparagi, melanzane, bietole, broccoli, sedano, funghi, cavolfiore, ravanelli, crescione, cetrioli, zucchine, insalata verde, indivia o insalata belga, spinaci, finocchi, radicchio, germogli di soia, cardi, peperoni verdi, rucola, verza
• Semi
• Yogurt greco magro
• Pesce (salmone, trota, aringa, acciughe, sgombro, merluzzo, sarago, spigola o branzino, sogliola, tonno), crostacei
• Uova
• Carne rossa (manzo, maiale, non oltre un paio di volte alla settimana)
• Carne bianca (pollo, tacchino)
• Olio extravergine d’oliva
• Limone
• Aceto (non di mele o balsamico)
• Sale
• Spezie ed erbe aromatiche

Cibi no
• Grano, riso, cereali, farina, pane, pasta, cracker, pizza, fette biscottate, prodotti da forno
• Dolci, gelati, ghiaccioli e merendine
• Zucchero bianco e zucchero di canna
• Patate
• Legumi
• Miele
• Frutta
• Alcune verdure più ricche di carboidrati (pomodori, zucca, peperoni, carote, barbabietola)
• Latte e derivati (tutti, tranne lo yogurt magro)
• Bevande zuccherate, sciroppi, succhi di frutta
• Alcolici e superalcolici

Cibi nì
• Olive
• Affettati
• Avocado
• Frutta secca a guscio
• Dolcificanti (eritritolo o stevia 100%)

Primo step
(600-800 calorie giornaliere)
In questo primo step dello schema Insulina stop abbiamo una totale assenza di zuccheri e un apporto calorico molto basso: è una fase restrittiva, ma allo stesso tempo è quella in cui si perde il maggior peso. Questa fase è molto utile per uscire dalla dipendenza da un eccessivo consumo di zuccheri. I pasti della giornata tipo sono a basso contenuto calorico: 600-800 calorie complessive.

Giornata tipo
• Colazione: 100 g di yogurt greco magro (0,1% di grassi)
• Spuntino: 1 tisana non zuccherata, 7 mandorle
• Pranzo: petto di pollo (100 g) alla piastra, un piatto di verdure a scelta
• Merenda: wafer alla nocciola (linea proteica)
• Cena: tonno senza olio (100 g) con rucola, un piatto di verdure a scelta.

Secondo step
(1.000-1.100 calorie giornaliere)
Nel secondo step si reintegrano lentamente alcuni zuccheri e i latticini freschi, con pochi grassi e una percentuale di zuccheri molto bassa.
La frutta può essere un’idea come spuntino, ma la scelta è piuttosto ridotta, optando per quella a minor contenuto di zuccheri: kiwi, mela, fragole o frutti di bosco.
Qui possiamo aumentare la dose di olio extravergine d’oliva per condire, arrivando a 30 grammi (tre cucchiai) al giorno.

Giornata tipo
• Colazione: yogurt greco intero (150 g), 30 g di frutta secca a guscio (mandorle, noci, anacardi), tè, caffè, tisana non zuccherati
• Spuntino: 1 tisana non zuccherata, 1 mela oppure bresaola (40 g, non oltre una volta alla settimana) oppure fiocchi di latte (100 g)
• Pranzo: petto di pollo grigliato (150 g) o pesce grigliato (200 g), un piatto di verdure a scelta tra quelle con minor contenuto di carboidrati
• Merenda. 50 g di parmigiano, 200 g di finocchi
• Cena: merluzzo al forno (100 g) o tacchino alla piastra (80 g), un piatto di verdure a scelta tra quelle con minor contenuto di carboidrati.

Terzo step
(1.200-1.500 calorie giornaliere)
In questo terzo step, che abbraccia la dieta mediterranea, sono riammessi alcuni carboidrati (pasta, legumi, frutta) e alcuni grassi (latticini). Manteniamo 30 grammi al giorno di olio extravergine d’oliva per condire. Anche le calorie giornaliere aumentano: 1.200-1.500.
Giornata tipo
• Colazione: yogurt greco intero (150 g), oppure latte intero (100 g), o parzialmente scremato (150 g), o scremato (200 g); in alternativa, tè o caffè senza zucchero, 2 fette biscottate integrali, o 30 g di cereali integrali, o 1 mela, o 1 arancia
• Spuntino: 1 mela, o 1 arancia, o frutti di bosco senza zucchero (100 g)
• Pranzo: una porzione di pasta (40 g) con legumi (secchi, 60 g), verdure cotte o crude, scelte tra quelle a minor contenuto di carboidrati
• Merenda: 50 g di parmigiano, 200 g di finocchi
• Cena: pesce (250 g), o carne bianca (200 g) o rossa (150 g), oppure formaggio magro (80 g), o 2 uova, verdure cotte o crude a basso contenuto di carboidrati.