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Roberto Tronconi
È il pasto veloce per eccellenza, quando si va in gita, nella pausa pranzo del lavoro oppure per la merenda di bambini e ragazzi. Il panino è una soluzione comoda ma non per questo vanno dimenticati i suggerimenti delle linee guida nazionali per un’alimentazione sana. Alle classiche due fette di pane bianco farcite con il prosciutto, allora, si possono trovare alternative gustose con tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno:
• carboidrati complessi, costituiti dal pane preparato con farina integrale o semi-integrale;
• fonti proteiche, privilegiando quelle derivanti da legumi (per esempio una crema di piselli o l’hummus di ceci), uova sode, pesce come il tonno al naturale o lo sgombro, pollo arrosto o latticini magri, limitando le carni rosse e gli insaccati;
• ortaggi freschi, che devono rappresentare, insieme alla frutta, la metà del Piatto sano elaborato dalla Harvard School of Public Health.
La farcitura ideale
Il pane integrale, rispetto a quello bianco preparato con farina 00, apporta molti più nutrienti, contiene circa il doppio della fibra ed è meno calorico. «Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi, come il pane, garantiscono un rilascio graduale di energia», spiega Stefania Ruggeri, direttrice del Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione). «A questi è opportuno associare una fonte proteica: la combinazione di carboidrati e proteine favorisce infatti un maggiore senso di sazietà e sostiene il lavoro muscolare».
Si può anche preparare in casa (meglio ancora con il lievito madre), per poi congelarlo e scongelarlo al bisogno. In questo modo è possibile anche limitare l’uso di sale: a dare sapore al sandwich penseranno gli ingredienti utilizzati per la farcitura.
E qui c’è solo l’imbarazzo della scelta, tra verdure crude (foglie di lattuga, fette di pomodori e di cetrioli) e cotte (melanzane, zucchine, peperoni), e legumi, come i ceci, ingredienti principali di un cremoso hummus che consentirà di evitare l’effetto ingozzante del panino, senza ricorrere a salse ricche di grassi. In alternativa, una guacamole preparata con avocado, olio extravergine d’oliva e succo di limone, o una salsa leggera a base di yogurt. Oltre all’hummus di ceci, come fonte proteica sono perfetti altri classici da cibo di strada come una frittata, meglio se cotta al forno, tonno sgocciolato o acciughe dissalate e formaggi freschi, che hanno un contenuto di sale inferiore a quelli stagionati.
In conclusione, alcune raccomandazioni.
• Anche se preparato a regola d’arte, il panino non può sempre sostituire il pranzo o la cena: esistono alternative veloci, come un’insalatona, e non va mai dimenticato che la varietà è alla base di una sana alimentazione.
• Il pranzo con il panino andrebbe completato da frutta fresca di stagione: se si mangia fuori casa, nella borsa o nello zaino è bene mettere frutti agevolmente trasportabili e facili da mangiare come la banana e la mela, oppure preparare prima una macedonia e utilizzare un contenitore ermetico e un cucchiaino.
• E se il panino viene consumato come merenda? In questo caso, per gli adulti, bisogna dimezzare le porzioni, riducendo l’apporto di carboidrati la sera.
La ricetta del panino perfetto
Ingredienti per 4 persone
Per il pane
• 300 g di farina integrale
• 150 ml di acqua naturale
• La punta di 1 cucchiaino di bicarbonato (3 g)
• 25 g di olio extravergine d’oliva
• Sale fino
Per il ripieno
• 6 foglie di insalata iceberg
• 8 pomodori datterino
• ½ melanzana grigliata
• 1 cucchiaio di tahina
• 100 g di ceci secchi (o 300 g di ceci cotti e scolati)
• 1 limone
• 1 spicchio di aglio
• Sale
Preparazione
• In un contenitore unite la farina e il bicarbonato, rimestate, e aggiungete poco per volta l’acqua e l’olio. Quando l’impasto si sarà addensato, unite il sale e proseguite a impastare con le mani. Coprite l’impasto e fatelo riposare per 30 minuti circa.
• Nel frattempo, preparate l’hummus: versate i ceci cotti e scolati in una terrina, unite un cucchiaio di salsa thaina, il succo di un limone privato dei semi, il sale e uno spicchio di aglio pulito; aggiungete un dito di acqua e frullate fino a ottenere una crema liscia.
• Preparate la melanzana a fette di circa un centimetro, sovrapponetele in uno scolapasta e aggiungete un pizzico di sale grosso tra uno stato e l’altro; copritele con un piatto sul quale metterete un peso in modo che la pressione espella l’acqua dalle melanzane; trascorsa circa un’ora, eliminate il sale dalle fette e cuocetele in una bistecchiera o in una padella antiaderente.
• Lavate la lattuga e i pomodorini tagliati in due parti; asciugarteli con un pezzo di carta da cucina prima di unirli agli altri ingredienti.
• Dividete l’impasto in quattro parti, formate delle palline e schiacciatele con le mani dando una forma tonda e sottile a ogni pallina. Scaldate a fuoco medio una padella antiaderente, adagiatevi il disco di pane, abbassate il fuoco, coprite con un coperchio; quando la superficie aderente alla padella inizia a imbrunirsi, giratela e terminate la cottura. Farcite il disco di pane.
Valori nutrizionali per 1 porzione
• Energia 402 Kcal
• Proteine 15 g
• Lipidi 12 g
• Carboidrati totali 63 g
• Fibra totale 12 g
Ricetta della youtuber creator Pamela Montagnini, di Sana, veloce e vegetariana, approvata dalla nutrizionista Stefania Ruggeri, direttrice del Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione).
