PHOTO
Foto di Roberto Tronconi
Per una giornata al mare o una gita in montagna pensiamo quasi a tutto: crema solare, cappello, borraccia, occhiali da sole, un libro da leggere sotto l’ombrellone o una playlist da ascoltare lungo il sentiero. Ma spesso non sappiamo che cosa portare per un pranzo al sacco se vogliamo evitare trattorie, ristoranti o i chioschi in riva al mare. Scegliere gli alimenti giusti può fare la differenza e un pasto ben organizzato può aiutarci a vivere meglio anche una gita fuori porta: con più energia, più leggerezza e con il piacere di godere una passeggiata nei boschi o sul bagnasciuga.
Il pranzo al sacco dev’essere pratico da trasportare, sicuro dal punto di vista igienico (cioè non contenere alimenti che deperiscono facilmente), va tenuto lontano da fonti di calore, deve fornirci energia in modo graduale ed essere soprattutto digeribile per evitare la pesantezza di stomaco. L’acqua è la bevanda da preferire. È consigliabile bere frequentemente durante la giornata, anche in assenza di sete, per compensare le perdite dovute alla sudorazione.
I panini in quota
Per la gita in montagna la scelta degli alimenti andrebbe ovviamente adattata all’intensità dell’escursione, ma ci sono dei principi generali validi sempre. La montagna è sinonimo di movimento e quindi la base del pranzo dev’essere costituita da alimenti che contengono carboidrati complessi, per darci energia a lungo rilascio e prevenire il cosiddetto calo degli zuccheri. Ad esempio, è ottimo il grano saraceno, uno pseudocereale ricco di composti antiossidanti, o il pane integrale. Nelle due ricette per la montagna proposte (roll e pita) sono completati da formaggi, ma come fonte proteica si possono utilizzare in alternativa anche legumi, sotto forma di hummus, tonno al naturale o del pollo lessato a striscioline. La combinazione di carboidrati e proteine favorisce un maggiore senso di sazietà e sostiene il lavoro muscolare. Non devono mancare le verdure, che non solo danno sapore ai nostri panini ma contribuiscono anche all’idratazione e apportano composti antiossidanti. Mai abbondare con i grassi e condire solo con un buon olio extravergine di oliva.
Per completare il pasto è bene mettere nello zaino un frutto facilmente trasportabile, come la banana o l’uva già lavata e messa in un contenitore ermetico. Se la scalata è impegnativa, è bene aggiungere uno-due datteri essiccati, che contengono potassio e magnesio utili per i muscoli, e un po’ di cioccolato fondente che rappresenta una ricarica di energia.
Le ricette dei panini adatti alla gita in montagna
Roll di grano saraceno
Pita integrale agli aromi
L’insalata in spiaggia
Il pranzo ideale da portare in spiaggia dovrebbe essere fresco, leggero, facilmente digeribile e capace di contribuire all’idratazione dell’organismo. In riva al mare possiamo quindi goderci una bella insalata di legumi con il giusto apporto energetico, evitando le insalatone classiche dei bar che spesso sono troppo ricche di grassi e possono arrivare anche a più di mille calorie per porzione. Cetrioli, peperoni o pomodori sono le verdure di stagione immancabili perché apportano acqua, vitamine e sali minerali.
L’insalata va accompagnata da fonti di carboidrati complessi, come pane, riso oppure orzo integrali. Anche in spiaggia non deve mancare la frutta fresca. Tra i frutti estivi, sono particolarmente indicati anguria, melone, pesche, albicocche e susine, che aiutano a reintegrare i liquidi persi attraverso la sudorazione e contribuiscono al fabbisogno giornaliero di acqua. Sono perfetti anche per gli spuntini.
È opportuno limitare invece i cibi particolarmente grassi, elaborati o ricchi di salse, che possono rendere la digestione più lenta e aumentare la sensazione di pesantezza nelle ore più calde della giornata.
