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Roberto Tronconi
Ingredienti per 4 persone
• 260 g di riso basmati integrale crudo
• 150 g di spinacini
• 320 g di tonno fresco
• 100 g di rucola fresca
• 40 g di olio extravergine d'oliva
• Sale grosso iodato q.b.
Per la salsa di mandorle
• 40 g di mandorle
• 1 pizzico di sale iodato
• 15 g di olio extravergine d'oliva
• Acqua q.b.
Vitamine per l'abbronzatura
• Vitamina A: tonno
• Vitamina B3: riso integrale
• Vitamina C: rucola
• Vitamina E: spinacino, olio evo, mandorle
Valori nutrizionali per 1 persona
• Energia: 385,6 Kcal
• Proteine: 23,2 g
• Lipidi: 22,8 g
• Carboidrati totali: 21,9 g
• Fibra totale: 2,7 g
Preparazione
• Versate il riso in una ciotola con acqua fredda e mescolate per qualche secondo. Quando l'acqua inizia a diventare torbida, sciacquate il riso e ripetete l'operazione fin quando diventa limpida (circa tre volte). Riempite la ciotola con acqua pulita e lasciate il riso in ammollo per circa 30 minuti.
• Scolate il riso e versatelo in una pentola con 520 millilitri di acqua, rimestatelo, aggiungete del sale grosso, coprite la pentola e fate cuocere il riso senza mescolare fin quando non avrà assorbito tutta l'acqua.
• Tagliate il filetto di tonno a listarelle, dividetele a metà e panatele nei semi di sesamo che avrete adagiato in un piatto piano. In una padella antiaderente scottate il tonno con un filo d'olio per due minuti: i semi si doreranno e diventeranno croccanti.
• Lavate e asciugate spinaci e rucola e versateli nell'insalatiera. Quando il riso sarà diventato tiepido, unitelo alla verdura con l'olio e rimestate.
• Nel bicchiere del frullatore a immersione versate le mandorle, l'olio, una presina di sale fino e un dito d'acqua. Frullate: la consistenza finale dovrà essere come quella di una maionese (aggiungete altra acqua se serve).
• Stendete il tonno sulla verdura e il riso e distribuite sopra il condimento.
Ricetta elaborata per BenEssere dalla nutrizionista Stefania Ruggeri, prima ricercatrice del Crea (Centro di ricerca alimenti e nutrizione), e dalla youtuber Pamela Montagnini, di Sana veloce vegetariana.
