Combattere l’insonnia con i rimedi naturali

Cercare di addormentarsi con una tazza di camomilla ha un fondamento scientifico. «Quando i sintomi dell’insonnia sono lievi e non c’è una patologia accertata, si può ricorrere ad alcune piante che hanno un’efficacia riconosciuta nel rilassamento e nel favorire il sonno», spiega Marco Biagi, docente di Biologia farmaceutica presso l’Università di Parma e responsabile del gruppo di lavoro su regolatorio e sicurezza dei prodotti vegetali della Società italiana di fitoterapia. «I loro estratti si trovano in medicinali veri e propri, e in questo caso vanno acquistati in farmacia, ma anche in integratori e prodotti erboristici». Gli infusi, per esempio.

Ma come agiscono le sostanze contenute nelle piante che conciliano la buona notte? Il risultato ha una somiglianza con quello che fanno farmaci come le benzodiazepine: potenziare l’effetto del neurotrasmettitore Gaba, che ha un’azione inibitoria sul sistema nervoso centrale e contribuisce a calmare l’eccitazione cerebrale, aiutando a ridurre ansia e insonnia. «I fitoterapici rafforzano la neurotrasmissione dipendente dal Gaba, e il conseguente effetto rilassante, in maniera diversa da come fanno le benzodiazepine», dice Biagi. «Proprio per questo non creano dipendenza e assuefazione».
Perché le erbe offrano un beneficio reale, è fondamentale seguire quanto riportato nel foglietto illustrativo, (approvato in Italia dall’Aifa), per quanto riguarda i dosaggi e la durata. «In genere il trattamento è di due-quattro settimane», continua l’esperto. «Anche nel caso degli integratori alimentari, bisogna attenersi a quanto indicato in confezione ed è opportuno comunque farsi consigliare dal farmacista, erborista o altro professionista esperto e non prolungare il trattamento più del dovuto».

Ma ecco le sei piante (in ordine alfabetico) che, secondo le ricerche scientifiche, aiutano a fare sogni d’oro. I consigli hanno la supervisione di Biagi.

Camomilla
Grazie alle sue proprietà rilassanti e calmanti, la camomilla è tradizionalmente considerata l’alleato del buon sonno. I flavonoidi presenti nelle sue infiorescenze sono i principali costituenti attivi. A questi si associano anche molecole presenti nell’olio essenziale come il bisabololo, che ha proprietà antinfiammatorie, e il camazulene, con effetti lenitivi. Come melissa e passiflora, anche la camomilla agisce sia sul sistema nervoso centrale sia a livello digestivo.

• Come si usa. La classica preparazione della camomilla è come infuso, ma per dormire questa pianta può essere utilizzata in vari modi. Diversi studi hanno dimostrato che l’odore dell’olio essenziale, ottenuto puro per distillazione o mettendo in contatto i fiori secchi con una miscela di acqua e alcol, favorisce il sonno. Come integratore, la pianta può essere assunta in compresse, anche in combinazione con altre erbe, come melissa o valeriana.
• Attenzione a… La dose giusta per un buon infuso è quella presente in un filtro o in un cucchiaino. E il tempo di infusione di 3-4 minuti. Esagerare dose e tempo di estrazione può portare a effetti opposti.

Luppolo
Un tempo i lavoratori delle fabbriche di birra, dove si utilizza il luppolo, accusavano sonnolenza e spesso dovevano interrompere il lavoro per evitare di addormentarsi. L’azione soporifera di questa pianta è esercitata da sostanze come lupulone e umulone, le essenze amare presenti nei fiori femminili (strobili o coni) che conferiscono alla birra il suo classico sapore amarognolo. Nel luppolo sono presenti anche terpeni come il cariofillene che agiscono a livello del sistema nervoso centrale attraverso un meccanismo di tipo cannabinoide, che ha un ruolo molto ampio nella nostra fisiologia, non certo solo riferibile all’effetto stupefacente del Thc della cannabis. Per questo la pianta può essere impiegata come rimedio per il trattamento di disturbi quali stati d’ansia, irrequietezza, agitazione e insonnia.
• Come si usa. Il luppolo è disponibile in varie forme: come estratto secco in compresse o capsule in medicinali convenzionali (in Italia associato alla valeriana) e integratori alimentari, in taglio tisana per farne infusi o come estratto liquido in gocce, usato anche per bagni caldi rilassanti.
• Attenzione a… Il luppolo può avere un’interazione con psicofarmaci, alcol e terapie ormonali.

Lavanda
I costituenti principali dell’olio essenziale di lavanda, linalolo e linalil acetato, hanno effetto diretto sui ricettori olfattivi e portano modificazioni nel nostro cervello che aumentano i livelli della serotonina (il cosiddetto ormone del benessere) e diminuiscono la neuroeccitazione. Per questo, la pianta favorisce il rilassamento nei momenti di ansia transitoria.
• Come si usa. Il profumo della lavanda ha un effetto rilassante e basta versare qualche goccia di olio essenziale in un diffusore per ambienti, nell’acqua della vasca da bagno o su un fazzoletto e annusare per allontanare l’ansia. L’olio essenziale è usato anche per via orale, in medicinali e anche in integratori, da assumere per trattare agitazione i disturbi del sonno.

• Attenzione a… La lavanda non ha effetti collaterali importanti.

Melissa
Le foglie della melissa sono ricche di olio essenziale e di particolari polifenoli, come l’acido rosmarinico, che la rendono indicata nei disturbi del sonno e in particolare per attenuare eccitabilità, ansia e stress. Questa pianta medicinale risulta utile anche contro tensione addominale e altri disturbi gastrointestinali spesso legati all’insonnia provocata da nervosismo.
• Come si usa. La melissa è una pianta molto versatile, che viene usata come estratto secco con un quantitativo definito di acido rosmarinico in diverse combinazioni medicinali. Spesso è associata ad altre piante sedative e calmanti come è molto usata anche nel settore degli integratori alimentari. È disponibile anche in formulazioni liquide e come erba tagliata in taglio tisana per la preparazione di infusi.
• Attenzione a.. Sebbene abbia una bassa tossicità, la melissa non va assunta per periodi prolungati e non va associata a medicinali sedativi.

Passiflora
Le parti aeree della passiflora contengono particolari flavonoidi che hanno attività rilassante, favoriscono il riposo e alleviano la tensione addominale. È una pianta medicinale con un ottimo profilo di efficacia e sicurezza. Studi clinici internazionali ne descrivono l’utilità anche nel caso di agitazione e iperattività.
• Come si usa. La passiflora può essere assunta sotto forma di compresse contenenti estratto secco titolato in flavonoidi (come nel caso del medicinale registrato in Italia) o di gocce, in preparazioni quali tinture e estratti fluidi. A livello erboristico, è presente come ingrediente di tisane per la preparazione di infusi che facilitano il rilassamento e l’addormentamento.
• Attenzione a… La passiflora non ha effetti avversi significativi, ma non va associata a farmaci sedativi del sistema nervoso centrale.

Valeriana
Le radici della valeriana sono la parte più ricca di principi attivi, come l’acido valerenico, che favorisce il rilassamento e contrasta l’ansia e lo stress. La pianta contiene anche sostanze azotate e particolari fenoli che si chiamano lignani. L’aspetto sorprendente è che la valeriana contiene, anche se in minima quantità, proprio il Gaba, come ad indicarci chimicamente qual è il suo effetto sul nostro organismo.
• Come si usa. Nei medicinali è presente come estratto secco con adeguata concentrazione di acido valerenico. È un prodotto da banco senza obbligo di prescrizione. Le formulazioni in commercio contengono solo valeriana, o associata a melissa e luppolo. Anche come integratore alimentare si può utilizzare l’estratto secco o le preparazioni liquide, come tinture o estratti fluidi. Infusi e decotti sono sconsigliati per il loro cattivo sapore.
• Attenzione a... Seppure gli effetti indesiderati siano modesti, la valeriana non va assunta per oltre due mesi e mai insieme ad alcolici o a farmaci come benzodiazepine o antidepressivi.