Masticare bene riduce le rughe e agevola la digestione

Masticare bene è un gesto alleato del nostro benessere. Non serve solo a riempire lo stomaco: allena i muscoli del viso, agevola la digestione, dà un maggiore senso di sazietà e ha un effetto indiretto sul cervello e sul microbiota intestinale.
«Tra colazione, pranzo, cena e spuntini, passiamo a malapena un quarto d’ora al giorno a sminuzzare il cibo con i denti», spiega Nicola Scotti, responsabile del Centro di eccellenza Dental School dell’azienda ospedaliero-universitaria Città della salute e della scienza di Torino. «Eppure, quel lasso di tempo così breve ha effetti sorprendenti sulla salute».

Un viso più giovane
La masticazione è un vero allenamento per l’organismo. Ogni movimento della mandibola mette in moto un sistema incredibilmente complesso: 32 denti (o quelli che restano), decine di muscoli e una fitta rete di nervi che collegano la bocca al cervello e all’intestino.
«Masticare stimola i muscoli facciali, soprattutto quelli intorno alla bocca e delle guance», continua l’odontoiatra. «Questa attività costante mantiene i tessuti tonici, rallentando il cedimento cutaneo e la formazione delle rughe. Allo stesso tempo, favorisce la circolazione sanguigna a livello del volto, nutrendo la pelle e contribuendo a un aspetto più giovane e sano».

Inoltre, masticare ha effetti diretti sulla digestione. «La prima scomposizione degli alimenti avviene proprio in bocca: la saliva contiene enzimi, come la ptialina, che iniziano a rompere i carboidrati complessi in unità più semplici, semplificando il lavoro di stomaco e intestino», dice l’esperto. Al contrario, ingoiare bocconi troppo grandi costringe lo stomaco a uno sforzo maggiore, rallentando la digestione e aumentando il rischio di acidità. Come se non bastasse, una masticazione grossolana può farci introdurre più aria insieme al cibo, provocando gonfiore e senso di pesantezza.

Il legame con la mente
C’è anche uno studio giapponese del 2023, pubblicato su Neuropeptides, che mostra quanto la masticazione possa influire addirittura sul cervello. I ricercatori hanno nutrito dei topi con cibo polverizzato fino alle 14 settimane di vita, così da ridurre al minimo la stimolazione masticatoria. Il risultato è stato sorprendente: questa “pigrizia” dei muscoli della bocca ha modificato alcune proteine fondamentali per memoria e apprendimento (come Bdnf, Wnt3a, Arhgap33 e TrkB) e ha alterato la struttura delle cellule nervose nel nervo trigemino, che mette in comunicazione la bocca con il cervello. Le cellule apparivano più distanziate e meno attive, come se la scarsa masticazione avesse rallentato i segnali neuronali.
«L’idea», spiega Scotti, «è che ogni movimento masticatorio eserciti una stimolazione meccanica sui nervi della bocca, inviando al cervello un flusso continuo di segnali. Questo stimolo non è solo passivo: contribuisce a mantenere attiva la plasticità neuronale, cioè la capacità del cervello di formare nuove connessioni, e favorisce la produzione di molecole chiave per memoria, apprendimento e funzione cognitiva. In altre parole, masticare non serve solo alla digestione, ma aiuta il cervello a restare vigile e reattivo».

Elogio della lentezza
Insomma, masticare con calma non è solo una questione di buone maniere a tavola: ha effetti concreti sulla salute. E allora via libera ai cibi che richiedono un maggiore impegno masticatorio, come quelli croccanti e ricchi di fibre, perché obbligano a mangiare più lentamente e allo stesso tempo apportano nutrienti preziosi. In questo modo, corpo e mente lavorano in sinergia: il cervello resta attivo, la digestione è più efficiente e l’organismo assorbe meglio vitamine, minerali e proteine essenziali.

La lentezza influisce anche sul senso di sazietà. Uno studio pubblicato nel 2010 su The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism ha dimostrato che rallentare l’assunzione di un alimento facilmente ingeribile come il gelato favorisce il rilascio di peptidi intestinali, messaggeri chimici che segnalano al cervello quando lo stomaco è pieno. «Mangiare con calma permette anche di gustare meglio i sapori», osserva Scotti, «e di apprezzare cibi meno elaborati, senza aggiunta eccessiva di sale o aromi artificiali».
Il problema è che, nell’era dei frullati, delle zuppe pronte e dei pasti consumati in fretta, stiamo progressivamente disimparando a masticare. Le mandibole si indeboliscono, diminuisce la forza dei muscoli masticatori e, di conseguenza, si riduce anche la produzione di saliva, che viene stimolata proprio dall’atto di masticare. Questo ha ripercussioni sulla digestione e sull’equilibrio del microbiota orale, l’insieme dei batteri “buoni” che vivono nella bocca, un tassello importante della salute generale.
Con l’avanzare dell’età, questi meccanismi diventano ancora più evidenti. Una revisione pubblicata nel 2019 su Nutrients mostra che il benessere orale tende a peggiorare nel tempo: si possono perdere denti, la forza masticatoria diminuisce e la bocca produce meno saliva, fino alla cosiddetta fragilità orale. Per questo molti anziani finiscono per preferire cibi più morbidi e facili da mangiare, che però spesso sono anche meno nutrienti, con un apporto ridotto di proteine, fibre, vitamine e minerali.
Tirando le fila, meno si mastica, meno nutrienti vengono assorbiti, innescando un circolo vizioso che può incidere sulla salute generale, sulla digestione e anche sulla funzionalità cerebrale.

Le sei regole
Ma ecco le sei regole per una corretta masticazione secondo Scotti.
1. Alterna cibi duri e morbidi. Non tutti gli alimenti devono essere uguali: alternare cibi cotti e crudi, come le carote e altri ortaggi croccanti, aiuta a stimolare i muscoli della bocca e a mantenerli allenati, evitando che l’apparato masticatorio si indebolisca.

2. Mastica su entrambi i lati. Evita di avere un lato preferito. La lingua e le guance lavorano per distribuire il cibo uniformemente e masticare da entrambi i lati previene squilibri muscolari e problemi all’articolazione mandibolare.
3. Controlla la tua dentatura. Anche un solo dente mancante può creare disordini masticatori nel tempo. La salute dei denti e la corretta occlusione sono fondamentali per una masticazione efficace e per proteggere stomaco e intestino.
4. Dedica tempo ai pasti. Mangiare di fretta riduce la capacità di triturare bene il cibo. Concediti il giusto tempo per colazione, pranzo e cena: il cibo va inghiottito solo quando è ben masticato.
5. Non temere i cibi più duri. I denti sono più resistenti di quanto pensiamo. Evita però il digrignare: il vero rischio per la salute dentale non sono gli alimenti duri, ma la pressione costante derivante dal bruxismo.
6. Fai controlli regolari dal dentista. Visite periodiche permettono di verificare l’occlusione, individuare malocclusioni e prevenire problemi legati sia ai denti che a disturbi digestivi o alimentari.