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Il merluzzo è un pesce che può accompagnare la vita intera di una persona, dalla prima infanzia alla terza età. Per la sua digeribilità, la presenza di proteine nobili e di micronutrienti, rappresenta una scelta eccellente tanto per gli adulti quanto per chi ha esigenze nutrizionali particolari, come i bambini in fase di svezzamento o i grandi anziani.
Durante lo svezzamento
Secondo le linee guida italiane, il merluzzo può essere introdotto nell’alimentazione del bambino già a partire dalle prime fasi dello svezzamento. Nei mesi della crescita è fondamentale proporre alimenti che siano non solo nutrienti, ma anche facili da digerire: il merluzzo risponde perfettamente a queste caratteristiche. Inoltre, è privo di spine se correttamente lavorato, il che lo rende adatto alla preparazione delle prime pappe. Basta cuocerlo a vapore o bollirlo e sminuzzarlo finemente o frullarlo con una piccola quota di verdura, in accompagnamento a una fonte di carboidrati (semolino, pastina eccetera) per ottenere un pasto bilanciato e sicuro.
Per gli over 65
Con l’avanzare dell’età, da anziani, le esigenze nutrizionali cambiano: il corpo ha bisogno di meno calorie ma più qualità nei nutrienti e di una quota leggermente maggiore di proteine, perché si tende a perdere massa muscolare. Il merluzzo risponde perfettamente a queste esigenze ed è spesso consigliato per l’alimentazione degli over 65, anche in contesti clinici e riabilitativi.
Le caratteristiche nutrizionali
Ma il merluzzo non è un alimento utile solo ai più piccoli e ai più grandi. È indicato anche per gli adulti per via delle sue caratteristiche nutrizionali. È una fonte preziosa di proteine nobili, complete di tutti gli aminoacidi essenziali, fondamentali per il mantenimento della massa muscolare e per il buon funzionamento dell’organismo. È ricco di minerali come:
• il fosforo, che contribuisce alla salute delle ossa;
• lo iodio, essenziale per il corretto funzionamento della tiroide;
• il selenio, che ha proprietà antiossidanti.
Dal punto di vista vitaminico, il merluzzo apporta:
• vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12, che contribuisce alla produzione dei globuli rossi e alla salute del sistema nervoso;
• vitamine liposolubili come la vitamina E, che ha un’azione protettiva sulle membrane cellulari.
Sebbene il merluzzo contenga acidi grassi omega‑3, le quantità presenti sono modeste rispetto ai pesci più grassi. In una porzione standard da 150 grammi, si trovano circa 0,1-0,2 grammi di omega‑3, una quantità comunque utile nel contesto di un’alimentazione varia. Per assumere livelli più elevati di omega-3, si possono alternare al merluzzo pesci come salmone, sgombro, tonno fresco, sardine e alici, che ne contengono quantità più consistenti, dando priorità ai pesci di piccola taglia.
Fresco o surgelato?
Una domanda frequente riguarda la differenza tra merluzzo fresco e surgelato. Entrambi possono essere eccellenti scelte dal punto di vista nutrizionale. Il pesce in freezer mantiene le sue principali proprietà: le proteine nobili, gli omega‑3 e le vitamine del gruppo B e le liposolubili non vengono significativamente alterate dal processo di surgelazione, se eseguito correttamente.
Naturalmente, occorre fare attenzione ai prodotti pronti o preconfezionati: i filetti surgelati panati, fritti o conditi possono contenere quantità elevate di sale e grassi, che alterano il profilo salutare del pesce. La raccomandazione è quindi di preferire filetti naturali, magari già porzionati, da cuocere al vapore, al forno o in padella con poco olio.
Il rispetto dell’ambiente
Un altro aspetto da considerare è la sostenibilità ambientale. Il merluzzo è una delle specie ittiche più pescate al mondo e proprio per questo è importante orientarsi verso prodotti provenienti da fonti responsabili. Il marchio blu Msc (Marine Stewardship Council), presente su molte confezioni in vendita nei supermercati italiani, garantisce che il pesce è stato pescato secondo criteri sostenibili, cioè senza depauperare la popolazione marina e con un impatto minimo sull’ecosistema. Scegliere pesce certificato significa non solo contribuire alla tutela degli oceani, ma anche favorire una pesca più produttiva nel lungo termine, in grado di garantire cibo per le generazioni future.
Quattro ricette sane e sostenibili a base di merluzzo
Tacos di merluzzo
Spiedini di merluzzo alla griglia con marinatura asiatica
Merluzzo all’aglio e allo zenzero con broccoli e carote
Merluzzo al forno con salsa di carote
E il baccalà?
Un paragrafo a parte merita il baccalà, cioè il merluzzo salato e stagionato, molto diffuso nella tradizione gastronomica italiana, specialmente al Nord e in alcune regioni del Sud. Nel 2023, l’Italia è risultata il secondo consumatore mondiale di baccalà, dopo il Portogallo. Si tratta di un prodotto dalle origini antiche, che ancora oggi ha un posto d’onore sulle tavole delle feste e nella cucina regionale. È però un alimento che richiede attenzione al consumo: per poter essere cucinato, il baccalà deve essere messo in ammollo per 48–72 ore, con ricambi regolari d’acqua, per eliminare il sale in eccesso e restituire morbidezza alle fibre.
Anche dopo l’ammollo, tuttavia, resta un alimento sapido e per questo sarebbe meglio non consumarlo troppo frequentemente, specie per chi soffre di ipertensione o deve limitare l’assunzione di sodio.
Testo redatto con la consulenza del team Smartfood dello Ieo-Istituto europeo di oncologia
