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Giulio Fornasar
Il bodybuilding è una disciplina sportiva codificata ma la “costruzione del corpo” (che sarebbe la traduzione letterale dall’inglese) si può ottenere con semplici esercizi di rafforzamento muscolare, quelli che si fanno con pesi e attrezzi.
Le più recenti linee guida dell’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) sostengono che gli adulti, compresi gli anziani, dovrebbero svolgerli almeno due volte alla settimana in aggiunta ai 150-300 minuti settimanali di necessaria attività aerobica (come camminare o correre).
Recupero dopo gli esercizi
Gli esercizi per aumentare la massa muscolare però non vanno improvvisati, per non rischiare di procurarsi lesioni e traumi. Se non si è atleti e magari non si è mai messo piede in una palestra, il primo consiglio di Daniela Lucini, responsabile del servizio Medicina dello sport ed esercizio fisico dell’Istituto Auxologico Italiano, è di «dedicarsi agli esercizi di rinforzo muscolare due o tre giorni alla settimana, ma non consecutivi, perché i muscoli hanno bisogno di recuperare».
Aumento progressivo del carico
Un altro principio fondamentale è quello della progressione: si comincia con esercizi che non implicano resistenza esterna, come quella di pesi, elastici o attrezzi da palestra, quindi con movimenti a corpo libero, per poi passare a piccoli pesi, prima di intensità lieve e poi moderata.
Ma cosa si intende per intensità lieve e moderata? «Per semplificare: dato il massimo peso che riesco a sollevare per cinque volte consecutive, un’intensità moderata è quella richiesta da un peso pari al 50%, lieve è il 30%», spiega l’esperta.
Esempi per iniziare
Quali esercizi per cominciare? «La premessa d’obbligo è che il fai-da-te è rischioso, gli esercizi vanno fatti bene», conclude Lucini «Su Internet ci sono mille tutorial, ma a seguirli si rischia di andare incontro a lesioni, che poi vanno curate e obbligano a stare fermi per mesi. Meglio affidarsi le prime volte a un professionista, che sia in una palestra o a casa. Comunque, giusto per fare qualche esempio, per iniziare si possono sollevare con le braccia piccoli pesi, vanno bene per esempio anche le bottigliette d’acqua da mezzo litro, si sollevano sia di lato, sia in avanti, sia verso l’alto. Si inizia con tante ripetizioni e pesi minimi, e poi si può progredire aumentando il peso e riducendo le ripetizioni. Ci sono anche esercizi facili per rinforzare gli addominali, uno su tutti: ci si sdraia a terra e si sollevano le gambe. Per fare meno sforzo, all’inizio se ne può sollevare una alla volta, alternandole».
