Otto antistress potentissimi: la musica, gli amici e la natura fra le vie per il relax

La musica è tra i rimedi più immediati e accessibili contro lo stress. Una recente revisione scientifica (pubblicata su JMIR Mental Health nel 2025) ha confermato che ascoltare brani – soprattutto quelli che amiamo di più – riduce in modo significativo i principali indicatori fisiologici della tensione, come i livelli di cortisolo e la frequenza cardiaca. Per esempio, le canzoni di Bruce Springsteen sono una sorta di terapia emotiva, come hanno scritto le studiose Lorraine Mangione e Donna Luff (nel libro del 2023 Mary Climbs In: The Journeys of Bruce Springsteen’s Women Fans).
Non si tratta di un effetto marginale: la musica rivela quanto lo stress sia radicato nel nostro organismo, capace di coinvolgere emozioni, corpo e relazioni. È un’eredità che arriva dai nostri antenati, che si preparavano a reagire con la lotta o la fuga, e che oggi continua a modellare il modo in cui affrontiamo le sfide quotidiane.
Ma quali sono le strategie per combattere lo stress cronico, un nemico della mente e della salute fisica? I rimedi sono soggettivi, ma eccone alcuni comuni a tutti:
• ascoltare le melodie più amate
• stare con le altre persone
• non farsi mancare le fibre a tavola
• dormire un numero sufficiente di ore
• coltivare una passione
• praticare la gentilezza
• rilassarsi
• camminare nella natura.

Imparare dai danesi
Lo stress non è un concetto astratto, ma un fenomeno globale e misurabile, che cambia volto a seconda dei contesti in cui viviamo. Secondo il Global Emotions Report 2025, i Paesi più sereni sono piccoli stati come Monaco, Liechtenstein, Lussemburgo e Svizzera, mentre gli ultimi posti sono occupati da nazioni segnate da guerre e instabilità, come Afghanistan e Sudan del Sud.
In Europa spicca la Danimarca, dove qualità della vita e coesione sociale sembrano funzionare da scudo naturale contro l’ansia quotidiana. L’Italia si colloca in una posizione intermedia: il Mind Health Report Ipsos 2024 rileva che il 28% degli italiani sperimenta una forma di disagio psichico, con un aumento soprattutto tra giovani e donne, oggi tra le categorie più esposte. Le fonti di stress sono numerose e trasversali: lavoro, denaro, salute, relazioni familiari, sicurezza. Un elenco apparentemente senza fine, che rivela come la pressione della vita moderna sia intrecciata con quasi ogni dimensione della nostra esistenza.

L’ormone dell’allerta
«Lo stress non è sempre dannoso», spiega Claudio Mencacci, psichiatra e presidente della Società italiana di neuropsicofarmacologia. «Se ben dosato, aiuta ad affrontare le sfide e a reagire alle difficoltà». Il problema inizia quando questa risposta diventa cronica: il corpo perde la capacità di tornare all’equilibrio – quella che i ricercatori chiamano omeostasi – e mette in atto un processo di adattamento noto come allostasi. A lungo andare, questo meccanismo finisce per consumare le riserve psicofisiche.

Troppo cortisolo in circolo, l’ormone dell’allerta, finisce così per alterare aree cruciali del cervello come l’ippocampo e la corteccia frontale, rendendoci più vulnerabili non solo dal punto di vista emotivo, ma anche fisico. I rischi – come sottolineato durante la quarta edizione del Congresso Ipem (Incontri Pavesi di Endocrinologia e Metabolismo), dedicato alla fenomenologia dello stress nelle malattie croniche come diabete e obesità – spaziano dai disturbi del sonno a quelli cardiovascolari e metabolici, fino a una più alta esposizione a patologie neurodegenerative come l’Alzheimer.
Anche segnali apparentemente minori, cioè stanchezza, difficoltà di concentrazione, tachicardia e ipertensione, rappresentano campanelli di allarme che rivelano quanto il corpo stia pagando il prezzo di uno stress prolungato. Per questo è essenziale imparare a riconoscerlo e, soprattutto, adottare strategie quotidiane che permettano di trasformarlo da nemico silenzioso a energia da gestire. Ma nella pratica, che cosa possiamo fare?

Le relazioni sociali
Tra i principali fattori che aggravano lo stress c’è la solitudine, tanto che la Gran Bretagna le ha dedicato un vero e proprio ministero. Nel 2018, sotto la guida della premier Theresa May, Tracey Crouch è diventata la prima ministra della Solitudine al mondo, incaricata di affrontare i disagi emotivi, fisici e sociali legati all’isolamento, in particolare tra gli anziani.

Anche se l’esperimento politico non è proseguito dopo il cambio di governo, quell’iniziativa ha segnato una svolta: la consapevolezza che la connessione sociale è un pilastro del benessere e che il suo declino va contrastato in modo strutturato.
Basti pensare che otto ore di isolamento possono ridurre l’energia e aumentare la fatica, effetti paragonabili alla fame (Psychological Science, 2023). «Eppure, una persona su sei nel mondo vive un isolamento significativo», sottolinea Mencacci. «Non riguarda solo gli anziani, tradizionalmente più esposti, ma anche giovani e donne».
Gli studi hanno quantificato l’impatto sulla salute: nel 2023 il Surgeon General degli Stati Uniti aveva messo in guardia sul fatto che la solitudine può essere dannosa quanto fumare 15 sigarette al giorno. Altri studi, come quello pubblicato nel 2025 sul Journal of the American Medical Directors Association, hanno ridimensionato il rischio di mortalità tra gli anziani, ma hanno comunque confermato che l’isolamento rappresenta un grave problema di benessere psicologico.

Mangiare meglio
Prendersi cura dello stile di vita è uno dei modi più efficaci per gestire lo stress quotidiano e l’alimentazione gioca in questo un ruolo centrale. Una ricerca pubblicata nel 2022 su Molecular Psychiatry ha individuato quattro componenti chiave della dieta in grado di sostenere la salute mentale: acidi grassi omega-3, polifenoli, fibre e alimenti fermentati.
Integrare nella propria alimentazione verdure come cavoli, porri, cipolla e aglio, frutta come mele, banane e frutti di bosco, insieme a cereali integrali, legumi come i fagioli e cibi fermentati come yogurt, kefir o crauti, favorisce la crescita di particolari microrganismi nel microbiota intestinale, chiamati psicobiotici. Questi batteri trasformano il cibo in metaboliti che dialogano direttamente con il cervello, stimolano la produzione di serotonina e contribuiscono a rafforzare l’umore, la resilienza emotiva e la capacità di affrontare lo stress con maggiore equilibrio.

L’igiene del sonno
«Dormire bene è una delle armi più potenti contro lo stress, ma paradossalmente proprio nei momenti di maggiore pressione il riposo diventa più difficile», osserva Mencacci. Studi recenti, come quello pubblicato nel 2025 sul Journal of Neuroscience, hanno dimostrato che lo stress altera il sonno e compromette la memoria, coinvolgendo circuiti cerebrali cruciali come l’ipotalamo e i neuroni che producono corticotropina (CRH), un ormone che stimola le ghiandole surrenali a produrre cortisolo quando l’organismo è sotto pressione.

«L’attivazione continua di questi circuiti riduce la qualità del sonno, minaccia concentrazione e memoria e innesca un circolo vizioso che amplifica la vulnerabilità fisica e psicologica», spiega l’esperto.
Per spezzare questo meccanismo, esistono strategie mirate. Tra le più efficaci c’è la terapia cognitivo-comportamentale digitale per l’insonnia (CBT-I), che ha dimostrato di migliorare il riposo e rafforzare la resilienza psicofisica, riducendo il rischio di ricadute e di episodi depressivi. Disponibile in forma individuale o di gruppo, in presenza oppure online, la CBT-I si articola in cicli di quattro-otto sessioni guidate da specialisti e rappresenta oggi uno degli approcci scientificamente validati per recuperare un sonno ristoratore e imparare a gestire meglio lo stress.

Avere un hobby
Altrettanto importante è mantenere viva una passione, un obiettivo o un interesse personale. Come spiega il sociopsicologo canadese Robert J. Vallerand nel libro The Psychology of Passion (2015), dedicarsi a ciò che appassiona genera emozioni positive e favorisce un adattamento efficace di fronte alle difficoltà. «Che si tratti di suonare uno strumento, dipingere, scrivere, praticare sport o approfondire un hobby intellettuale», spiega Mencacci, «l’essenziale è creare momenti di coinvolgimento autentico e gratificante, capaci di distogliere la mente dalle preoccupazioni quotidiane».

Ugualmente importante è coltivare il desiderio di cogliere la meraviglia nella vita di tutti i giorni: osservare piccoli dettagli, esplorare nuove esperienze e nutrire la curiosità aiutano a mantenere alta la motivazione, trasformando anche le sfide più comuni in opportunità di crescita e benessere.

La pratica distensiva
Rilassarsi significa portare corpo e mente in uno stato di equilibrio, in cui le funzioni fisiologiche si stabilizzano e l’organismo non deve più reagire a stimoli o pressioni esterne. È una condizione di benessere che favorisce la calma, migliora la percezione di sé e attenua gli effetti dello stress cronico.
Per raggiungere questo stato, tecniche mirate possono rivelarsi efficaci. Tra le più note c’è il rilassamento muscolare progressivo, sviluppato negli anni Trenta dallo psicofisiologo americano Edmund Jacobson: consiste nell’alternare contrazione e distensione dei muscoli per aumentare la consapevolezza corporea e liberare le tensioni accumulate. Si può iniziare contraendo i polpacci per qualche secondo, quindi lasciarli completamente rilassati, procedendo poi con cosce, spalle, collo e volto fino a tutto il corpo. Con la pratica quotidiana, diventa sempre più semplice richiamare questa sensazione di rilassamento anche solo con la mente, creando brevi pause di benessere nella giornata.

Allenarsi al rispetto
Un’arma antistress spesso trascurata è la gentilezza, intesa non come semplice cortesia formale, ma come la capacità di relazionarsi agli altri con rispetto, attenzione e gestione costruttiva delle emozioni. Secondo uno studio pubblicato su BMC Health Services Research (2025), piccoli gesti di gentilezza sul lavoro – dai dolcetti a sorpresa ai biglietti di ringraziamento, fino a semplici atti di disponibilità – possono creare un effetto contagioso, trasformando emozioni negative come aggressività, risentimento o frustrazione in comportamenti positivi.

«Coltivare la gentilezza significa allenarsi a rispettare sé stessi e gli altri, riconoscendone sensibilità e bisogni, innescando un circolo virtuoso di benessere che riduce lo stress, rafforza le relazioni e favorisce una vita più equilibrata e serena», osserva Mencacci. Inoltre, praticare la gentilezza offre benefici anche interiori: favorisce la produzione di ormoni del benessere e contribuisce a creare una rete sociale più solida, capace di sostenerci nei momenti di difficoltà.

Cercare il verde
Infine, tra i rimedi antistress meno noti c’è il semplice gesto di camminare nella natura. Una revisione sistematica del 2022 pubblicata sull’International Journal of Environmental Research and Public Health, che ha analizzato 19 studi condotti in otto Paesi, mostra come anche brevi passeggiate in spazi verdi possano ridurre i livelli di cortisolo, sciogliere la tensione muscolare, migliorare l’umore e potenziare la concentrazione. Non è necessario trasferirsi in montagna o trascorrere intere giornate nei boschi: bastano un parco cittadino, un giardino condominiale o una passeggiata tra gli alberi del quartiere per percepire i benefici.

Anche piccoli accorgimenti quotidiani, come tenere piante in casa o lavorare vicino a una finestra con vista sul verde, contribuiscono a riequilibrare mente e corpo.

«Camminare nella natura ci insegna a rallentare, a respirare con consapevolezza e a osservare ciò che ci circonda, restituendo alle preoccupazioni la giusta prospettiva», conclude Mencacci. «Il ritmo costante e ciclico del mondo naturale si trasmette a noi, riportandoci a una dimensione più essenziale e autentica. Anche il passo più piccolo tra gli alberi diventa un grande respiro per l’anima: la vera forza non sta nel fuggire dai problemi, ma nel saper camminare tra di essi con calma e attenzione».