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Sapevi che ci sono cibi amici della vista? Spinaci, cavoli, kiwi, agrumi, fagiolini, uova e pesce azzurro contengono sostanze che aiutano la salute dell’occhio. Molti studi scientifici hanno dimostrato che questi e altri alimenti, inseriti una dieta varia e bilanciata, sono in grado di proteggere da malattie come cataratta, degenerazione maculare senile e retinopatia diabetica.
Una delle più robuste conferme viene da una revisione sistematica condotta dall’Università di Pavia e pubblicata nel 2023 sulla rivista Frontiers in Medicine. Gli studiosi, guidati da Mariangela Rondanelli, responsabile del Laboratorio Metabolico ed Endocrino-Nutrizionale dell’ateneo lombardo, hanno esaminato ben 235 studi scientifici degli ultimi 30 anni.
Lo schema ispirato alla dieta mediterranea
Alla luce dei risultati dei lavori considerati, che dimostravano un’influenza positiva dell’alimentazione anche in altri disturbi quali sindrome dell’occhio secco e glaucoma, hanno proposto uno schema dietetico, sintetizzato da una piramide alimentare che ricorda da vicino quella della dieta mediterranea.
Alla base dalla piramide si trovano l’attività fisica, da praticare almeno 30-40 minuti tre-quattro volte la settimana, e l’idratazione ottimale, pari a circa 2 litri al giorno di acqua. Nella parte bassa sono posti i cibi che vanno consumati ogni giorno (cereali integrali, tre porzioni di verdura e due di frutta fresca, oltre a 20-30 grammi di frutta secca o semi oleosi), in quella alta gli alimenti con consumo settimanale (dalle quattro porzioni di pesce alle tre di carni bianche, fino alle due di uova, legumi e formaggi) e in cima quelli da limitare a una porzione al massimo alla settimana, ovvero la carne rossa e i dolci.
Spinaci e broccoli per un pieno di antiossidanti
«Con frutta fresca e secca, verdura, cereali integrali, uova, legumi e pesce ci assicuriamo tutti i nutrienti necessari anche per la salute oculare», sintetizza Enzo Spisni, direttore del laboratorio di Fisiologia traslazionale e nutrizione dell’Università di Bologna. «Si tratta di antiossidanti importantissimi come la luteina e la zeaxantina, carotenoidi che hanno effetti documentati di protezione di diverse strutture dell’occhio, quali retina, cristallino e macula. Ne sono ricchi le verdure a foglia verde come gli spinaci, le brassicacee (broccoli e cavoli), i peperoni, frutti come le pesche e i kiwi e il tuorlo d’uovo. Per non perdere il prezioso contenuto di carotenoidi, le verdure andrebbero consumate anche crude. È possibile, per esempio, tagliando sottile il cavolo verza in insalata, da condire con olio extravergine d’oliva, ricco di grassi insaturi che migliorano l’assorbimento di luteina e zeaxantina».
Vitamina C nei frutti di bosco e folati nei fagiolini
Per la salute dell’occhio sono utili anche la vitamina C, che si può trovare in frutti di bosco, agrumi, pomodori e peperoni e ha una spiccata azione antiossidante, e le vitamine del gruppo B, in particolare la B9 (chiamata anche acido folico, o folati), che abbonda nei legumi come fagiolini e piselli, negli agrumi e nelle verdure a foglia verde.
Nel modello proposto dagli studiosi dell’Università di Pavia, i folati sono presenti anche nella bandierina verde in cima alla piramide, a ricordare l’importanza di vitamina B9, tanto che in caso di carenza è consigliata la supplementazione con integratori.
Omega 3 nel salmone e nelle noci
«Stesso discorso per gli Omega 3, acidi grassi “buoni” contenuti soprattutto in salmone e pesce azzurro, che hanno dimostrato un’azione protettiva nei confronti della degenerazione maculare senile e della retinopatia diabetica», continua Spisni. «Se non si raggiungono le quattro porzioni settimanali di pesce suggerite e il consumo quotidiano di noci e altra frutta secca (che apporta un discreto quantitativo di Omega 3, oltre che di un minerale prezioso per la vista come lo zinco), è consigliata l’integrazione nella bandierina verde».
La bandierina rossa, invece, indica gli ingredienti da ridurre il più possibile: lo zucchero e il sale, che andrebbe sostituito dalle spezie, suggerite tre-quattro volte alla settimana, soprattutto zafferano e curcuma, ricchi di antiossidanti.
Il ruolo del microbiota intestinale
Gli autori della revisione pubblicata su Frontiers in Medicine concludono il loro lavoro sostenendo che il microbiota intestinale può influenzare diversi percorsi metabolici che sono coinvolti nella regolazione della salute degli occhi.
«Quando viene ben nutrito, quel chilo e mezzo circa di microrganismi che vivono nel nostro intestino (il microbiota), è in grado di produrre molecole protettive per la vista quali gli acidi grassi a catena corta», spiega Spisni. «Invece, le diete con molti grassi, molti zuccheri e alimenti ultraprocessati, insieme agli stili di vita scorretti quali fumo e sedentarietà, possono modificare la composizione del microbiota e portarlo nella condizione di disequilibrio chiamata disbiosi. In questa condizione, che nella maggioranza dei casi è senza sintomi, avviene una serie di alterazioni che coinvolgono tutti i nostri organi, occhio incluso. L’intestino riduce la sintesi di molecole protettive per l’occhio, come gli acidi grassi a catena corta, e rilascia diverse molecole “tossiche”: una delle più note è il lipopolisaccaride, o LPS, che amplifica i danni infiammatori e ossidativi prodotti anche soltanto dalla radiazione luminosa che ogni giorno colpisce gli occhi».
