Sei consigli perché le vacanze ritemprino corpo e mente

Che sia al mare o al lago, in campagna o in montagna, o ancora nelle città d’arte, l’importante è che la vacanza sia un’occasione per allontanarsi dalle incombenze quotidiane e dal lavoro, come vorrebbe l’etimologia del termine. In latino, infatti, la parola vacatio deriva dal verbo vacare, che significa “essere vuoto” o “essere libero”.

La scienza lo conferma. Ci sono fior di ricerche pubblicate che provano come le ferie ideali sono quelle ci aiutano a rallentare i ritmi, a staccare la spina dalle abitudini di tutti i giorni e dal pensiero delle scadenze, e a dedicare più tempo a noi stessi.
Ecco sei consigli da mettere in valigia per trasformare la villeggiatura in una preziosa occasione di recupero, sul piano fisico e psicologico. Per ritemprarsi e ripartire con entusiasmo al rientro.

Silenzia il cellulare
Per essere sana e rigenerante, la vacanza dev’essere prima di tutto un’occasione per disintossicarsi dalla dipendenza dai device digitali, spesso all’origine di disturbi dell’attenzione, isolamento sociale, insonnia, irritabilità, ma anche di mal di testa, cervicalgia, dolori articolari e disturbi della vista. Un’indagine condotta presso il Department of Cognition and Communication della School of Humanities and Digital Sciences della Tilburg University, nei Paesi Bassi, e pubblicata su Additive Behaviors Reports, rivela che l’astensione da smartphone, tablet e computer per sette giorni - in pratica, la durata standard di una vacanza - migliora il livello di autostima, potenzia le funzioni cognitive e aiuta a mitigare stress cronico e stanchezza.

Dimentica il lavoro
In una società dominata dall’ansia di prestazione e dall’iper connessione, le ferie sono soprattutto un’opportunità per prendere le distanze dalle incombenze di lavoro. La conferma arriva da una recente ricerca realizzata da un team di esperti dell’Università della Georgia, negli Stati Uniti, coordinati dallo psicologo Ryan Grant, che analizza i risultati di 32 studi condotti in nove Paesi. L’indagine, pubblicata sul Journal of Applied Psychology, evidenzia che la vacanza - per essere davvero sana e rigenerante sul piano fisico e psicologico - deve soprattutto aiutare a prendere distanza dalle preoccupazioni preoccupazioni professionali. E dunque, in quei tanti o pochi giorni di villeggiatura che si avranno a disposizione, è bene evitare di rispondere a e-mail, messaggi o telefonate di lavoro, smettere di scrollare compulsivamente il cellulare (che andrà spento o almeno silenziato), e svuotare la mente dal pensiero fisso del rientro.

Lo studio di Grant ha anche dimostrato che le persone che in vacanza hanno svolto regolare attività fisica si sono sentite più energiche, positive e brillanti una volta tornate al lavoro: risultati che si ottengono soprattutto se, una volta rientrati a casa, si prevedono un paio di giorni di “acclimatamento” prima di immergersi di nuovo nella routine.

Muoviti di più
Più che ambire al riposo e all’ozio assoluto, la vacanza può essere un’occasione per dedicare più tempo al movimento. Un’équipe di ricercatori dell’University of South Australia di Adelaide, capeggiata da Ty Ferguson, ha dimostrato che le persone che svolgono spontaneamente una maggiore attività fisica quando sono in vacanza alla fine si sentono più riposate perché in ferie dormono più a lungo.

Lo studio, apparso sull’International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, ha preso in esame i dati raccolti nell’Annual rhythms in adults’ lifestyle and health (Aria) testando per 13 mesi i parametri fisiologici di circa 300 adulti di età media pari a 40,4 anni, che hanno indossato 24 ore su 24 appositi dispositivi di monitoraggio e hanno potuto godere di tre periodi di vacanza all’anno della durata media di 12 giorni. In questo lasso temporale, si è visto che durante le ferie il 13% delle persone svolgeva un’attività fisica più intensa, riducendo la sedentarietà di circa mezz’ora al giorno e aumentando la durata del sonno di 21 minuti.
Lo sport, anche in modalità leggera - come ad esempio una camminata quotidiana a passo sostenuto di 30 minuti - aiuta ad abbassare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress) e migliora l’umore, ma contribuisce anche a diminuire il rischio di sviluppare obesità, diabete, patologie cardiovascolari e depressione. Ovviamente, più lunga sarà la vacanza e maggiori saranno i vantaggi per la salute.

Dormi il giusto
In ferie si dovrebbe assecondare il proprio orologio biologico, evitando di puntare la sveglia e alzandosi all’orario in cui ci si sente davvero pronti per affrontare la giornata. È però preferibile non prolungare il riposo fino all’ora di pranzo e mantenere una certa regolarità nell’alternanza fra sonno e veglia: in particolare, l’abitudine ad alzarsi piuttosto presto, fra le 6 e non oltre le 8.30 del mattino, seguendo la luce del sole, secondo uno studio condotto all’University of California a San Francisco pubblicato su Jama Psychiatry, non solo aiuta a rimettersi in pista con più energia ma ridurrebbe del 23% l’incidenza della depressione.
E la siesta? Secondo gli esperti dovrebbe durare non più di mezz’ora e andrebbe fatta in un ambiente fresco e tranquillo - mai in spiaggia e sotto il sole - prima delle 14.30, perché se si va oltre questa fascia oraria si rischia di non prendere più sonno la sera: uno studio spagnolo pubblicato sulla rivista Obesity, condotto su un campione di 3.200 adulti, ha anche scoperto che chi dorme per mezz’ora dopo pranzo quattro volte alla settimana avrebbe il 21% in meno di probabilità di soffrire di ipertensione.

Cerca la natura
La vacanza più “terapeutica” è quella a contatto con la natura: lo conferma una recente ricerca indiana realizzata alla Jaypee University di Anoopshahr, nell’Uttar Pradesh, che - sulla scorta della letteratura scientifica già esistente in materia - ha analizzato come l’eco-turismo impatti sulla salute delle persone.
In particolare, l’escursionismo, l’osservazione degli animali e le attività acquatiche svolte in contesti naturali migliorerebbero le funzioni respiratoria e cardiovascolare, la forza muscolare e la forma fisica generale; la frequentazione degli spazi verdi rafforzerebbe la funzione immunologica e ridurrebbe i tempi di guarigione e di convalescenza. Infine, le persone che s’impegnano in attività in natura dichiarano di sentirsi più felici e motivate.

Prenditi almeno otto giorni
Per ricaricare le pile non bastano un weekend o un break di qualche giorno: secondo una ricerca curata dalla psicologa del lavoro Jessica de Bloom alla Radboud University di Nimega, nei Paesi Bassi, e pubblicata sul Journal of Happiness Studies, affinché le ferie risultino veramente rigeneranti è indispensabile che durino come minimo otto giorni.
I primi tre servono a entrare in sintonia con il nuovo ambiente, mentre la sensazione di vero relax si riscontrerebbe a partire dal quarto giorno. Di qui in poi la morsa dello stress si allenta, mentre il benessere psicofisico aumenta a mano a mano che la vacanza prosegue: i benefici, a detta degli esperti, risultano più consistenti si se programmano più stacchi da otto-dieci giorni durante l’anno piuttosto che un blocco continuativo di ferie estive di un mese.
Lo studio olandese ha anche verificato come la sensazione di ritrovata vitalità sia maggiore nelle persone che durante le ferie si disconnettono totalmente dalla sfera del lavoro e approfittano del tempo libero per fare nuove esperienze, per dialogare con partner e figli e per socializzare, e che questo particolare “stato di grazia” proseguirebbe per qualche settimana anche dopo il rientro.