Lo sport in spiaggia migliora postura, equilibrio e coordinazione

Nell’Iliade Achille organizza i giochi funebri in onore di Patroclo sulla spiaggia di Troia. È la prima cronaca di una gara sportiva. Se ancora oggi i luoghi che ospitano le competizioni si chiamano “arene” un motivo c’è: è sulla sabbia che nel mondo antico si esercitavano gli atleti, compresi i giovani aristocratici nei ginnasi greci e i gladiatori negli anfiteatri romani.
Ma non c’è bisogno di essere atleti o gladiatori, d’estate la spiaggia è il posto ideale per unire a bagni e relax un po’ di sport sulla sabbia: dalla corsa ai racchettoni, fino alle vere e proprie partite di beach volley o beach tennis, per le quali molti stabilimenti balneari allestiscono strutture attrezzate.

Il divertimento è garantito ma l’errore è pensare che gli sport da spiaggia siano “leggeri”. Le alte temperature e la consistenza del terreno aumentano infatti il carico fisico, con la superficie soffice che, oltre a richiedere un maggiore impegno cardiovascolare, obbliga a continui aggiustamenti posturali e fa lavorare alcuni muscoli e tendini in modi inconsueti.

Muoversi sul morbido
Il primo vantaggio degli sport da spiaggia è legato alla capacità della sabbia di assorbire parte dell’impatto generato dai movimenti, riducendo il carico diretto sulle articolazioni e attutendo eventuali cadute. È uno dei motivi per cui nei percorsi di recupero i fisioterapisti spesso utilizzano esercizi sulla sabbia. Un’istituzione australiana (il Western Australian Institute of Sport, di Perth) ha fatto un’estesa ricerca sulla differenza che passa tra correre su superfici dure o sulla sabbia. Ha rilevato che, a ogni impatto del piede, la forza d’urto sulla sabbia morbida è quasi quattro volte inferiore rispetto a una superficie come l’erba. A trarne beneficio è anche il sistema propriocettivo, cioè la percezione della propria posizione e del movimento, che viene fortemente stimolata. Sulla sabbia si migliora coordinazione, equilibrio e controllo motorio.

Un altro fattore da considerare è il dispendio energetico: è fino a due volte superiore. In pratica, a parità di distanza o di tempo, si consumano più calorie, con il lavoro aerobico e la frequenza cardiaca che tendono a salire prima rispetto alle attività su superfici più dure.

Da notare, inoltre, l’aspetto psicologico: la combinazione tra esposizione alla luce solare (che peraltro stimola la produzione della vitamina D), l’attività fisica e l’ambiente marino ha effetti positivi sulla produzione di endorfine e sul benessere mentale.

Proteggersi dai rischi
Se alcune articolazioni le protegge, la superficie sabbiosa ne sottopone altre a stress, costringendo alcuni tendini e anche alcuni muscoli a carichi e sforzi supplementari. Soprattutto sono sollecitati quelli di piedi e caviglie. Obbligando a continui micro-adattamenti, la superficie instabile può infatti provocare sovraccarichi al tendine d’Achille, alla fascia plantare e ai muscoli stabilizzatori.

«Il piede può perdere il controllo e il rischio di traumi come infiammazioni e stiramenti è alto», dice Gian Mario Migliaccio, professore di Scienze dell’esercizio fisico all’Università San Raffaele di Roma. «Prendiamo il beach volley: gli atleti che lo praticano sono allenati, se invece lo si fa improvvisando in spiaggia ci sono più rischi che benefici. Se passo le mie giornate in ufficio poi arrivo sul campo e mi metto a saltare sotto rete, magari atterro mettendo male il piede e mi faccio male». Oltre a non improvvisarsi atleti, il consiglio di Migliaccio è quello di fare, prima di qualsiasi attività sportiva in spiaggia, un po’ di riscaldamento: «Bastano 10 minuti di corsetta sul lungomare; tendini e muscoli diventano più irrorati di sangue, più caldi e più elastici».
Ulteriore avvertimento: attenzione alla disidratazione. Sole, vento e sudorazione intensa portano rapidamente alla perdita di liquidi e sali minerali: «Bisogna bere almeno mezzo litro d’acqua ogni ora», spiega ancora Migliaccio, «l’idratazione è fondamentale anche per le articolazioni».

Corsa sulla battigia
Per chi ama il jogging cosa c’è di più bello di una corsa sulla spiaggia magari al tramonto? Se al contatto della sabbia il piede subisce meno forza d’urto, aumentano però i tempi di contatto col suolo e i gradi di flessione di anca e ginocchio, con uno sforzo maggiore dei muscoli femorali, dei quadricipiti e del tensore della fascia lata (un muscolo sul bordo laterale dell’anca). Da tenere presente che la sabbia asciutta è molto più faticosa e instabile rispetto a quella compatta, vicino alla battigia, da preferire. Tra gli infortuni comuni ci sono quelli al tendine d’Achille e la fascite plantare, cioè l’infiammazione del robusto legamento sotto il piede. Attenzione anche alla postura: correre su superfici inclinate, come accade lungo la riva, può creare squilibri a carico di schiena e bacino.

Ma la domanda numero uno è: scalzi o con le scarpe? Scarpe specifiche per il running sulla sabbia non esistono e la sensazione di libertà di correre a piedi nudi sulla spiaggia è piacevole, ma attenzione ai detriti: frammenti di conchiglie, bastoncini o pezzi di vetro possono rovinare l’esperienza.

Beach volley
Nato come attività ricreativa sulle spiagge californiane un secolo fa, è dal 1996 disciplina olimpica. Nello sport professionistico le squadre sono composte da due giocatori, ma a livello amatoriale in spiaggia si gioca anche in di più. Uno studio condotto da ricercatori del Dipartimento di anatomia medica dell’Università di Copenaghen ha rilevato un’incidenza di infortuni gravi inferiore rispetto alla pallavolo giocata su superfici dure. Ma molto dipende dal livello di preparazione. I giocatori occasionali tendono a sottovalutare la fatica richiesta dalla sabbia e arrivano rapidamente a esaurimento muscolare, aumentando il rischio di infortuni. Le lesioni più frequenti riguardano dita, caviglie, tendine d’Achille, ginocchia e spalla.

Beach tennis
Il beach tennis moderno, sport regolamentato, con i suoi campionati, è nato intorno agli anni 70 del secolo scorso sulle spiagge italiane, spiega la Federazione italiana tennis e padel (Fitp). Le regole sono quelle del tennis ma si gioca solo al volo e questo rende il gioco più simile al beach volley. La versione pop, dalla quale il beach tennis ha preso l’avvio, sono gli scambi con i racchettoni da spiaggia, in questo caso niente regole, né reti o campi delimitati da righe. Considerati un semplice passatempo balneare, i racchettoni possono essere sorprendentemente impegnativi dal punto di vista fisico. Il terreno sabbioso riduce le frenate brusche e gli impatti articolari tipici del tennis, ma le lunghe sessioni mettono sotto stress spalle e zona lombare, soprattutto nei giocatori poco allenati.
Uno studio pubblicato nel 2023 sull’Orthopaedic Journal of Sports Medicine, condotto su giocatori amatoriali e agonisti di beach tennis, ha individuato come problemi più comuni tendiniti di spalla e gomito, distorsioni di ginocchio e caviglia.