Allenarsi per la salute: come abbinare gli sport per proteggere muscoli, ossa e cuore

Nuotare e il giorno dopo allenarsi con i pesi, giocare a tennis e a fine giornata dedicarsi allo yoga, praticare tai chi e completare la settimana con una camminata a passo svelto. Non esiste lo sport perfetto, ma la combinazione ideale sì.
Per esempio, l’acquagym è un’ottima attività ma non è l’ideale per allontanare il rischio osteoporosi. Benissimo anche la camminata, che però non aiuta a frenare la perdita di bicipiti con l’età. Allora, come scegliere l’attività fisica per mantenere il corpo giovane a lungo? BenEssere vi propone una grande guida per programmare l’anno in palestra, con corsi specializzati o outdoor.
Ecco, in ordine alfabetico, alcune delle discipline più praticate oggi, per scoprire i benefici che offrono e con quali altre attività combinarle per un allenamento completo. La consulenza è di Antonio Paoli, direttore del dipartimento di Scienze biomediche e professore di Scienze dell’esercizio fisico e dello sport all’Università di Padova, e di Marcella Sertori, personal trainer e allenatrice specializzata nell’allenamento funzionale.

Acquagym
Da quando è nata, negli anni Settanta, come evoluzione della ginnastica riabilitativa, l’acquagym è una delle attività più amate e praticate. A corpo libero o con piccoli attrezzi, come manubri galleggianti, tubi e tavolette, sfrutta la naturale resistenza dell’acqua per allenare muscoli, sistema cardiovascolare e mantenere mobilità, con il vantaggio di ridurre il carico su articolazioni e colonna.
• A chi è adatta. Va bene a tutte le età. In particolare per chi cerca un’attività efficace con un ridotto impatto sulle articolazioni, come persone in sovrappeso, in gravidanza (o post parto), per chi riprende dopo un periodo di sedentarietà, ha problemi a ginocchia e anche o soffre di lombalgia.
• Tempi e frequenza. Sono consigliate due-tre lezioni alla settimana di 45-60 minuti, alla giusta intensità (che è quella che consente di parlare durante l’esercizio, ma non di cantare).
• L’attività complementare. L’acqua riduce il carico sullo scheletro, per questo l’acquagym non offre uno stimolo sufficiente per la salute delle ossa e lo sviluppo della forza. Per completare l’allenamento andrebbe affiancata a esercizi di forza, due volte alla settimana per 45-60 minuti.

Bicicletta
Poche attività come pedalare riescono a combinare così bene movimento, praticità e piacere. Il ciclismo è uno degli sport più efficaci per allenare la capacità aerobica e migliorare la salute cardiovascolare. Chi lo pratica con regolarità ha un rischio più basso del 17%, di sviluppare malattie cardiovascolari (British Journal of Sports Medicine, 2019). Inoltre, aiuta a mantenere sotto controllo peso, glicemia e colesterolo. Sul piano muscolare rafforza gambe e glutei.

• A chi è adatta. Va bene per tutti, a patto di calibrare tempi e percorsi secondo le condizioni. È particolarmente indicata per chi vuole fare attività limitando il carico su ginocchia e anche, e per chi esce da un periodo sedentario.
• Tempi e frequenza. L’obiettivo è raggiungere almeno 150 minuti di pedalata alla settimana, meglio se distribuiti in sessioni di circa 30 minuti al giorno.
• L’attività complementare. Coinvolge meno la parte superiore del corpo e offre uno stimolo limitato per la salute delle ossa. Per compensare, sono utili due allenamenti settimanali con pesi o a corpo libero, per 30-40 minuti, e qualche esercizio di mobilità per preservare la posizione mantenuta a lungo in sella.

Boxe e kickboxing
Il pugilato risale circa al 600 a.C., la kickboxing nasce all’inizio degli anni Settanta dall’incontro tra boxe e arti marziali. Il primo utilizza esclusivamente i pugni, la kickboxing aggiunge i calci. Per chi li pratica a livello amatoriale, i benefici sulla salute sono molto simili: migliorano la capacità cardiovascolare, aumentano forza e tonicità muscolare, sviluppano equilibrio, coordinazione e prontezza. Richiedono concentrazione, autocontrollo e capacità di gestire lo stress. Non è necessario salire sul ring: la maggior parte dei corsi amatoriali prevede lavoro al sacco, esercizi tecnici, circuiti e preparazione atletica, senza combattimento.

• A chi sono adatte. Sono un allenamento completo ad alta intensità, indicato per adolescenti e adulti in buona salute e una base di allenamento. Non vi è nessun limite di età teorico, ma nella versione sul ring è uno di quegli sport ad alto impatto a cui va prestata attenzione dopo i 40 anni.
• Tempi e frequenza. Per raggiungere gli obiettivi di salute bastano due-tre sedute alla settimana, di 40-50 minuti, lasciando almeno un giorno di recupero tra gli allenamenti.
• L’attività complementare. Per chi pratica queste discipline a livello agonistico può essere utile affiancare un allenamento della forza specifico per le esigenze dello sport, con una frequenza che varia in base al livello raggiunto e agli obiettivi. Per gli altri non è necessario aggiungere altre attività, perché boxe e kickboxing sono già allenamenti completi. Se si desidera, però, lo yoga può aiutare a migliorare mobilità, flessibilità e favorire il recupero.

Calcio
Lo sport più seguito, amato e praticato, il calcio, apporta diversi benefici, ma anche un elevato rischio di infortuni. Alternando corsa, scatti, cambi di direzione, salti e gesti tecnici, migliora resistenza, velocità, coordinazione, equilibrio e forza degli arti inferiori. Aiuta a mantenere il peso nella norma e, grazie agli impatti sul terreno, contribuisce a preservare la densità delle ossa.

• A chi è adatto. È indicato a chi ama gli sport di squadra e può allenarsi con continuità, perché scendere in campo senza una preparazione adeguata aumenta il rischio di infortuni. Con l’avanzare dell’età, soprattutto dopo i 40 anni, bisogna valutare con il medico l’intensità più adatta alle proprie condizioni.
• Tempi e frequenza. Per chi lo pratica a livello amatoriale sono consigliati due-tre allenamenti alla settimana di 45-60 minuti, lasciando almeno 48 ore di recupero.
• L’attività complementare. A livello amatoriale il calcio offre già un buon allenamento aerobico e muscolo-scheletrico, non richiede necessariamente un lavoro di potenziamento aggiuntivo. Per chi pratica questo sport a livello agonistico, invece, è utile affiancare un allenamento della forza, da modulare in base al livello e al calendario delle gare. Yoga o pilates possono aiutare a migliorare stabilità e flessibilità, contribuendo anche alla prevenzione degli infortuni. Chi gioca soltanto una partita alla settimana dovrebbe aggiungere due sedute di attività aerobica, come camminata veloce, corsa, bicicletta o nuoto, accompagnate da qualche esercizio di potenziamento muscolare.

Calisthenics
Il calisthenics è una forma d’allenamento a corpo libero dalle origini antiche, tornata molto popolare negli ultimi anni grazie alla diffusione dello street workout nei parchi attrezzati e sui social. La spettacolarità di alcuni esercizi ha contribuito a trasformarlo in un fenomeno globale. Si tratta di un allenamento a corpo libero che utilizza il peso del corpo come resistenza attraverso trazioni, piegamenti, squat e plank. Occorre poca attrezzatura e possono bastare una sbarra e delle parallele o degli anelli. Sviluppa forza, coordinazione, equilibrio, mobilità, controllo del corpo e stabilità del tronco. Inoltre, offre un buono stimolo per la salute delle ossa.

• A chi è adatto. Può essere praticato a diversi livelli e adattato anche ai principianti, scegliendo esercizi e progressioni adeguati alla condizione individuale. È particolarmente indicato per chi desidera sviluppare forza, coordinazione e controllo del corpo. Chi inizia dovrebbe affidarsi a un istruttore qualificato per imparare la tecnica, evitando di imitare – improvvisando - gli esercizi spettacolari che si vedono sui social.
• Tempi e frequenza. Sono sufficienti due allenamenti alla settimana di 45-60 minuti, lasciando almeno 48 ore di recupero tra uno e l’altro.
• L’attività complementare. Essendo orientato soprattutto sulla forza, serve completare il calisthenics con l’esercizio aerobico. Ad esempio, due volte alla settimana corsa o bicicletta per 30-45 minuti.

Camminata
Camminare è l’attività fisica più semplice da praticare, la più sostenibile nel tempo, adatta a tutti e quella che offre i maggiori benefici per la salute documentati da decenni di studi. Aiuta a controllare pressione, glicemia e peso, migliora la capacità cardiovascolare e respiratoria, riduce il rischio di alcune malattie croniche e rallenta il declino cognitivo. È una delle scelte più efficaci di longevità e qualità della vita, anche per l’impatto sulla salute mentale: allenta ansia e stress, favorisce un buon sonno. Il tutto con un rischio di infortuni tra i più bassi.

• A chi è adatta. È raccomandata a tutti, a qualsiasi età.
• Tempi e frequenza. Una metanalisi pubblicata nel 2022 su The Lancet Public Health ha mostrato che il rischio di mortalità diminuisce progressivamente all’aumentare dei passi quotidiani. I benefici tendono a stabilizzarsi intorno a sei-ottomila passi negli adulti più anziani e a otto-diecimila in quelli più giovani, con una riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause compresa tra il 50 e il 70%.
• L’attività complementare. Per sviluppare in modo adeguato la forza muscolare serve affiancare un allenamento specifico con pesi o a corpo libero, due-tre volte alla settimana per 30-40 minuti.

Corsa
I primi Giochi Olimpici, nel 776 a.C., prevedevano una sola gara: la corsa. Negli anni non ha perso nulla del suo fascino, anzi, è ancora tra le attività più praticate, e anche più studiate dalla scienza. Il beneficio più evidente lo offre a cuore e polmoni: è infatti una delle discipline che più rapidamente migliora la capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno, uno dei più significativi indicatori di salute cardiovascolare. Ma non solo. La corsa aiuta a tenere sotto controllo la pressione, contribuisce a mantenere ossa, muscoli e tendini in salute e, se praticata con regolarità, è associata a una riduzione del rischio di mortalità precoce. A trarne beneficio è anche la psiche, soprattutto se la corsa viene praticata all’aperto. Riduce ansia e stress, migliora umore e qualità del sonno.

• A chi è adatta. È indicata per chi vuole migliorare rapidamente la capacità cardiovascolare e ama allenarsi in autonomia. Chi parte da zero può iniziare alternandola alla camminata.

• Tempi e frequenza. È uno sport ad alto impatto fisico, per questo è richiesto un tipo di allenamento graduale, con i giusti tempi di recupero, fino a raggiungere l’obiettivo di 150 minuti alla settimana, a intensità moderata.
• L’attività complementare. Occorrono una-due sessioni settimanali di allenamento della forza, da 30-45 minuti l’una, per il potenziamento degli gli arti inferiori e del core (utile anche per ottenere una buona postura durante l’esecuzione del gesto tecnico). Per favorire il recupero, nei giorni di pausa si possono scegliere attività a basso impatto come nuoto, ciclismo, esercizi di mobilità, stretching.

Danza
Danza classica e moderna sono due mondi diversi: cambiano il linguaggio del movimento, la tecnica, l’interpretazione. La prima ricerca soprattutto precisione, rigore e controllo; la seconda privilegia fluidità, libertà di movimento, espressività. Ma l’essenza è la stessa: entrambe si servono del corpo per comunicare ed emozionare. In comune hanno anche un allenamento sorprendentemente completo per corpo e mente. I benefici più evidenti riguardano postura, mobilità articolare, equilibrio, coordinazione e propriocezione (la capacità di percepire il proprio corpo nello spazio). Il resto lo fa la combinazione di movimento, musica e attività di gruppo, che ha un impatto importante sul benessere psicologico: riduce lo stress, allenta le tensioni, migliora umore, concentrazione e autostima.

• A chi è adatta. La danza classica richiede tempo, dedizione e una tecnica rigorosa che in genere si costruisce dall’infanzia, anche se alcuni corsi amatoriali, come la sbarra a terra o il ballet fitness, sono adatti anche a chi inizia più tardi. La danza moderna e contemporanea è una buona scelta per chi inizia da adulto e cerca un’attività intensa che punti sul controllo del corpo, ma soprattutto uno spazio per esprimersi attraverso il movimento.
• Tempi e frequenza. Sono indicate due-tre lezioni alla settimana, di circa un’ora, sia per la classica che per la moderna.
• L’attività complementare. La danza sviluppa diverse espressioni della forza, ma non sempre garantisce uno stimolo progressivo e sufficientemente completo per tutte le componenti muscolari. Può quindi essere utile affiancarle, due volte alla settimana, esercizi con pesi o a corpo libero per 30–45 minuti, adattati al livello individuale.

Nuoto
Il nuoto coinvolge gran parte della muscolatura, distribuisce il lavoro tra parte superiore e inferiore del corpo e, grazie al sostegno dell’acqua, riduce le sollecitazioni su articolazioni e colonna vertebrale. È inoltre molto efficace per allenare il sistema cardiovascolare e respiratorio. A questo si aggiungono i benefici per la mente che derivano dal contatto con l’acqua. Nuotare con regolarità aiuta a ridurre lo stress, migliora l’umore e la qualità del sonno, aumenta la percezione di benessere.

• A chi è adatto. È la scelta ideale per chi vuole allenare cuore e muscoli riducendo il carico su articolazioni e colonna, ad esempio in caso di sovrappeso, artrosi o recupero dopo alcuni infortuni. Richiede però una tecnica corretta che va imparata sotto la guida di un istruttore: chi nuota male aumenta la fatica e il rischio di sovraccarichi e infortuni.
• Tempi e frequenza. Per ottenere benefici concreti serve dedicarsi alla disciplina due-tre volte alla settimana per 45-60 minuti.
• L’attività complementare. È uno sport completo, manca solo il giusto stimolo per le ossa, che in acqua ricevono meno carico. Per unire la corretta dose di prevenzione contro l’osteoporosi si possono affiancare due sedute settimanali di allenamento della forza con i pesi, per 30-45 minuti.

Pallacanestro
La pallacanestro è uno sport che non concede pause. Si corre, si salta, si cambia direzione, si riparte. Ogni azione richiede velocità, coordinazione e decisioni prese in una frazione di secondo. Migliora la capacità cardiovascolare, la forza esplosiva degli arti inferiori, coordinazione, equilibrio, agilità e velocità di reazione. L’allenamento è anche mentale: il basket aumenta concentrazione, capacità decisionale e collaborazione con i compagni di squadra.
• A chi è adatta. Richiede una buona efficienza cardiovascolare e muscolare: non è lo sport ideale per chi riprende a muoversi dopo anni di sedentarietà. Si inizia con un istruttore e un programma preparatorio, non si improvvisa.
• Tempi e frequenza. Per chi la pratica a livello amatoriale sono consigliati due-tre allenamenti alla settimana di 45-60 minuti. La partita occasionale con gli amici non dovrebbe essere l’unica attività fisica della settimana.
• L’attività complementare. Per sostenere le richieste del gioco è utile affiancare due sedute settimanali di 30-40 minuti di attività cardiovascolare, come camminata veloce, corsa, bicicletta o nuoto, e un lavoro di potenziamento muscolare da modulare in base all’età e al livello di allenamento. Nel potenziamento il consiglio è di inserire anche esercizi pliometrici (come salti e balzi eseguiti in modo rapido) che migliorano esplosività, reattività, salto e cambi di direzione, contribuendo anche a prevenire gli infortuni.

Pallavolo
Scambi rapidi, spostamenti, muri e schiacciate trasformano ogni partita in un allenamento per cuore e muscoli. La pallavolo migliora capacità cardiovascolare, forza esplosiva, equilibrio e coordinazione. Con calcio e basket, è anche tra gli sport più efficaci per ridurre il rischio di osteoporosi, col vantaggio, rispetto agli altri, di essere meno esposto ai traumi perché non prevede il contatto con gli avversari.

• A chi è adatta. È particolarmente indicata per gli adolescenti - anche perché contribuisce allo sviluppo della massa ossea - che partono da una buona condizione fisica, cercano uno sport di squadra e preferiscono essere meno esposti agli scontri diretti.
• Tempi e frequenza. Il tempo da dedicare all’allenamento dovrebbe coprire, per tre volte la settimana, 50-60 minuti comprensivi di riscaldamento e defaticamento.
• L’attività complementare. È uno sport piuttosto completo. A livello amatoriale non è necessario abbinarlo al potenziamento muscolare. Per chi lo pratica a livello agonistico, invece, l’allenamento della forza (con frequenze diverse per ogni pallavolista) è utile sia per migliorare il gesto tecnico, sia per prevenire gli infortuni, in particolare alla spalla, molto sollecitata da servizi e schiacciate.

Pesi
Per molto tempo bilancieri e manubri hanno sofferto di una cattiva fama. Confinati al mondo del bodybuilding, i pesi sono stati associati a lungo più all’estetica che alla salute. Oggi si sa che allenare la forza non c’entra con il “pompare i muscoli”: gli esercizi con i pesi rappresentano uno dei pilastri fondamentali della prevenzione e una delle più importanti riserve di salute. Mantenere massa e forza muscolare nel tempo, infatti, significa proteggere ossa e articolazioni, rendere più efficiente il metabolismo, tenere sotto controllo il peso e soprattutto conservare autonomia in età avanzata.

• A chi sono adatti. L’allenamento della forza è una componente trasversale a tutti gli sport e per questo i pesi sono complementari a qualsiasi disciplina. È un’attività raccomandata a ogni età, purché il carico sia adeguato alle proprie capacità. Diventa ancora più importante dopo la menopausa e in età matura, quando aiuta a contrastare la fisiologica perdita di massa e forza muscolare (sarcopenia).
• Tempi e frequenza. Le linee guida raccomandano di allenare la forza almeno due volte alla settimana per 45-60 minuti.
• L’attività complementare. L’allenamento della forza, da solo, non è sufficiente a sviluppare la componente aerobica, che va quindi affiancata. Vanno bene una camminata a passo svelto, la bicicletta (o cyclette), due volte alla settimana per 45-60 minuti.

Pilates
Nato oltre un secolo fa, il pilates può dirsi ancora la disciplina del momento. Conta oltre 12 milioni di praticanti nel mondo ed è tra le attività più popolari sui social. Per molti non è vissuto solo come un allenamento, ma come un percorso che insegna un modo diverso di percepire e muovere il corpo e, alla lunga, di affrontare la quotidianità. Gli studi confermano gli importanti benefici sul benessere psicofisico, soprattutto sulla muscolatura profonda e la postura. La pratica educa al controllo del movimento, rendendolo più fluido, efficiente, consapevole, migliora equilibrio, respirazione e benessere psicologico.

• A chi è adatto. A tutti, in ogni fase di vita. Modulando difficoltà e intensità, gli esercizi si possono adattare alle diverse condizioni fisiche. È consigliato in particolare a chi trascorre molte ore seduto, soffre di rigidità della colonna, vuole migliorare la postura e cerca un’attività che metta al centro flessibilità e benessere mentale.
• Tempi e frequenza. L’ideale è dedicarvi due-tre sedute alla settimana di 50-60 minuti.
• L’attività complementare. È utile affiancare la disciplina a un’attività aerobica come camminata veloce, corsa leggera, bicicletta o nuoto, due volte alla settimana per 20-40 minuti. Anche l’allenamento della forza con i pesi è un ottimo abbinamento: consigliate un paio di settimanali da 40 minuti.

Tai chi
Il tai chi è nato in Cina diversi secoli fa come arte marziale, mentre oggi è praticato per lo più come attività dolce. È una sequenza di gesti lenti, fluidi e armoniosi, accompagnati da respirazione controllata e grande concentrazione. Ciascun movimento allena equilibrio, coordinazione e consapevolezza del corpo. A distinguerlo dalle altre discipline è il valore attribuito alla lentezza: nel tai chi non conta fare di più, né muoversi più in fretta, ma eseguire ogni gesto con precisione e controllo. È un invito a rallentare, ancora più prezioso oggi nelle giornate in eterna corsa. Aiuta a ritrovare calma e benessere psicologico.
• A chi è adatto. È una disciplina accessibile lungo tutto l’arco della vita. In particolare è consigliato in età avanzata perché migliora equilibrio e stabilità contribuendo a ridurre il rischio di cadute. È una buona scelta anche per chi vive periodi di stress o torna a muoversi dopo un periodo di inattività.
• Tempi e frequenza. Sono indicate due-tre sedute alla settimana di 45-60 minuti, da mantenere il più possibile nel lungo periodo, perché equilibrio, coordinazione e controllo del movimento si costruiscono con una pratica costante nel tempo.
• L’attività complementare. Per mantenere forza e massa muscolare si consiglia di abbinare esercizi con i pesi due volte alla settimana per 30-45 minuti.

Tennis
In Italia il tennis sta vivendo uno dei momenti di maggiore popolarità, anche grazie ai successi di Jannik Sinner. È un lavoro completo di corpo e mente. Alterna scatti, cambi di direzione e accelerazioni che migliorano capacità cardiovascolare, forza e coordinazione. Allo stesso tempo, leggere il gioco dell’avversario e anticiparne le mosse allena riflessi, equilibrio e capacità di concentrazione.

• A chi è adatto. È una buona scelta per chi ha già una discreta preparazione fisica o è disposto a costruirla gradualmente e cerca uno sport con un forte coinvolgimento mentale oltre che fisico. È importante che i movimenti di base e tecnici siano appresi con la guida di un istruttore per ridurre il rischio di infortuni.
• Tempi e frequenza. Vanno bene due-tre partite, di circa un’ora, alla settimana.
• L’attività complementare. È uno sport asimmetrico che sollecita il corpo in modo diverso tra il lato della mano che impugna la racchetta e l’altro. Per compensare lo squilibrio è utile affiancare due sedute settimanali di 30-45 minuti che combinino allenamento della forza e lavoro cardiovascolare, ad esempio con un circuito in palestra che alterni esercizi con i pesi e attività aerobica.

Yoga
Il nome yoga deriva dal sanscrito yuj, “unire”, perché il fine ultimo è mettere in armonia corpo e mente. Un obiettivo da raggiungere nel tempo attraverso posture (asana), esercizi di respirazione (pranayama) e grande concentrazione. Lo yoga è nato in India oltre duemila anni fa come un percorso di equilibrio, consapevolezza e armonia interiore. Oggi non è considerato una disciplina unica, ma una famiglia di pratiche che nel tempo si è adattata a culture diverse.

Gli effetti dei vari stili di yoga sulla salute sono tra i più studiati dalla ricerca. Le evidenze scientifiche mostrano che una pratica regolare migliora mobilità articolare, elasticità muscolare, equilibrio, allevia il dolore lombare cronico e può contribuire a ridurre i sintomi della sindrome premestruale. Lo yoga aiuta inoltre a ridurre ansia e stress e migliora la qualità del sonno. Ma a distinguerlo dalle altre attività è soprattutto il lavoro sul respiro, sull’ascolto del corpo e sulla presenza mentale.
• A chi è adatto. È indicato per chi vuole iniziare un percorso di cambiamento fisico e mentale, lavorando su mobilità, equilibrio, respirazione e gestione dello stress. Con i giusti adattamenti è accessibile a tutti. Esistono forme dolci adatte anche in età avanzata, o per chi riprende l’attività fisica dopo una pausa, e stili più dinamici (come il Vinyasa o l’Ashtanga) che prevedono un allenamento più intenso.
• Tempi e frequenza. L’ideale è praticarlo due-tre volte alla settimana, per 45-60 minuti, ma anche sessioni più brevi, di 20-30 minuti, se regolari, sono associate a benefici.
• L’attività complementare. Sono utili una-due sessioni di 45-60 minuti con i pesi per il potenziamento muscolare. Se possibile, si può aggiungere anche un’attività aerobica come bicicletta o nuoto, due volte alla settimana per 30-45 minuti.

Zumba
Scatenato, coinvolgente e ad alto dispendio energetico, lo zumba è un programma di fitness nato in Colombia negli anni Novanta che combina passi di danza latino-americana ed esercizi aerobici. Il risultato è un allenamento divertente ed efficace, capace di migliorare capacità cardiovascolare, coordinazione, equilibrio e controllo del peso (in una lezione di circa un’ora si possono consumare mediamente tra 400 e 700 calorie). Da non sottovalutare che la combinazione di musica e allenamento di gruppo rendono lo zumba un’attività fisica piacevole e facile da praticare con regolarità.
• A chi è adatto. È indicato a chi ama la musica, il movimento e l’allenamento di gruppo, parte da una discreta condizione fisica e ha bisogno di uno stimolo in più per mantenere la costanza mentre fatica con gli allenamenti tradizionali.
• Tempi e frequenza. Si ottengono buoni risultati con due-tre lezioni alla settimana, di 40-60 minuti.
• L’attività complementare. Va abbinato a esercizi con i pesi o a corpo libero per compensare il lavoro che manca sulla massa muscolare (due sedute a settimana di 45-60 minuti).